Witamina B12 w diecie wegetariańskiej

Paul Hudson, Flickr

Witamina B12, nazywana także kobalaminą, należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Odgrywa istotną rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie człowieka. Dzięki niej możliwe jest prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz utrzymanie odpowiedniej wydajności poznawczej. Jej obecność jest niezbędna w przebiegu procesu tworzenia erytrocytów1, podczas syntezy DNA, w podziałach komórkowych, a także do utrzymania odpowiedniej integralności osłonek mielinowych w komórkach nerwowych. Produkowana jest przede wszystkim przez bakterie znajdujące się w jelicie grubym zwierząt2, dlatego jej główne źródło w naszej diecie stanowią pokarmy zwierzęce, takie jak: mięso, jaja, mleko, podroby czy owoce morza. W niewielkich ilościach występuje w niektórych produktach pochodzenia roślinnego, jednak w tym przypadku jej wchłanianie do organizmu jest znacznie mniejsze niż z produktów pochodzenia zwierzęcego. Przyswajanie możliwe jest dzięki czynnikowi wewnętrznemu IF (ang. Intrinsic factor)1, nazywanemu też czynnikiem Castle’a, produkowanemu przez komórki okładzinowe żołądka6.

Niedobór witaminy B12 stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia człowieka. Może prowadzić do zahamowania podziałów komórkowych, a także wywołać zaburzenia neurologiczne, wśród których należy wymienić: osłabienie czucia, uczucie mrowienia i drętwienia w rękach i stopach, problemy z pamięcią, demencję, trudności w poruszaniu się, ogólne osłabienie, stany depresyjne, a nawet utratę kontroli nad pęcherzem moczowym i wypróżnianiem. W wyniku niedoboru kobalaminy istnieje ryzyko rozwinięcia się niedokrwistości megaloblastycznej. Może być ona wywołana również niedoborem w organizmie kwasu foliowego. Jego uzupełnienie często prowadzi do zamaskowania objawów anemii megaloblastycznej, co mylnie może sugerować prawidłowy poziom witaminy B12 w organizmie. Dlatego też bardzo ważne jest zwrócenie uwagi na towarzyszące, nawet bardzo subtelne objawy ze strony układu nerwowego2. Dodatkowo, deficyt kobalaminy w organizmie może przyczyniać się do podwyższonego stężenia homocysteiny, co zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo - naczyniowego4.

Najczęstszą przyczyną zbyt niskiego poziomu witaminy B12 w organizmie jest jej niewystarczająca podaż w diecie. Grupą szczególnie narażoną na niedobór kobalaminy są osoby wprowadzające do swojego żywienia dietę wegetariańską3. Istnieje kilka odmian wegetarianizmu. Jedną z najbardziej popularnych jest laktoowowegetarianizm, w przypadku którego wykluczone z diety zostają mięso, ryby oraz skorupiaki, jednak dopuszczalne jest spożywanie, mleka, produktów mlecznych oraz jajek. Niektóre grupy wegetarian akceptują w swoich posiłkach jedynie wybrane produkty pochodzenia zwierzęcego, np. laktowegetarianie spożywają mleko i jego przetwory, a owowegetarianie jajka. Dieta wegańska, będąca bardziej restrykcyjną odmianą wegetarianizmu, dopuszcza spożycie wyłącznie produktów roślinnych, świeżych owoców, warzyw, orzechów oraz nasion, całkowicie wykluczając mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego. Postawą posiłków frutarian są jedynie świeże owoce, orzechy i nasiona. Wegetarianizm buddyjski jest rodzajem weganizmu, w którym oprócz mięsa rezygnuje się ze spożywania warzyw z rodziny Allium, tj. cebuli, czosnku, pora, szalotki. Dieta makrobiotyczna uwzględnia spożywanie ziaren, fasoli oraz niektórych warzyw. Każdy z wymienionych sposobów odżywiania w znacznym stopniu ogranicza dostarczanie witaminy B12 do organizmu. Powoduje to stopniowe zmniejszanie zasobów tej witaminy w ludzkim ciele, a w konsekwencji jej niedobór, skutkujący poważnymi problemami zdrowotnymi4.

Deficyt B12 może wystąpić również w okresie niemowlęcym, w wyniku karmienia piersią przez matkę będącą na diecie wegetariańskiej. Pokarm nie zawiera wówczas wystarczającej ilości kobalaminy, przez co w organizmie dziecka nie ma możliwości wytworzenia jej odpowiednich zapasów. Pierwsze objawy, w postaci zahamowania wzrostu, zatrzymania lub uwstecznienia rozwoju, wymiotów oraz letargu, zauważalne są w wieku od 2 do 12 miesięcy od urodzenia. Podanie preparatów zawierających witaminę B12 w ciągu kilku dni przywraca prawidłowy stan niemowlęcia5.

Utrata witaminy B12 z magazynów (głównie z wątroby) jest stosunkowo niska. Potrzeba około 2 lat diety wykluczającej produkty będące jej źródłem do rozwinięcia się pierwszych objawów wynikających z wyczerpania się zasobów. Normy opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia, opublikowane w 2020 roku wskazują, iż zalecane dzienne spożycie kobalaminy dla dorosłego człowieka powinno wynosić 2,4 µg na dobę. Trwają badania nad odkryciem jej źródeł w produktach pochodzenia roślinnego. Dostępne na rynku są również napoje roślinne dla wegan, wzbogacone o tę witaminę. W 2019 roku w wyniku pracy Zespołu do Spraw Suplementów Diety Rady Sanitarno – Epidemiologicznej określono dzienną zalecaną porcję witaminy B12 w wysokości 100 µg dla osób wymagających suplementacji6.

Osoby preferujące dietę ograniczającą podaż witaminy B12 są w dużym stopniu narażone na jej niedobory, dlatego powinny wykonywać badanie kontrolne określające jej stężenie w surowicy. Dodatkowym parametrem, który warto kontrolować jest poziom homocysteiny we krwi. Niedobór kobalaminy może skutkować poważnymi problemami zdrowotnymi.  Ważne jest, aby wegetarianie dbali o suplementację lub wprowadzenie do diety produktów spożywczych nią wzbogaconych2.

  1. Cristian Del Bo', Patrizia Riso, Claudio Gardana, Antonella Brusamolino, Alberto Battezzati, Salvatore Ciappellano. Effect of two different sublingual dosages of vitamin B12 on cobalamin nutritional status in vegans and vegetarians with a marginal deficiency: A randomized controlled trial. Clin Nutr. 2019 Apr;38(2):575-583. doi: 10.1016/j.clnu.2018.02.008
  2. Carol L Zeuschner, Bevan D Hokin, Kate A Marsh, Angela V Saunders, Michelle A Reid, Melinda R Ramsay. Vitamin B₁₂ and vegetarian diets. Med J Aust. 2013 Aug 19;199(S4):S27-32. doi: 10.5694/mja11.11509.
  3. Gianluca Rizzo, Antonio Simone Laganà, Agnese Maria Chiara Rapisarda, Gioacchina Maria Grazia La Ferrera, Massimo Buscema, Paola Rossetti, Angela Nigro, Vincenzo Muscia, Gaetano Valenti, Fabrizio Sapia, Giuseppe Sarpietro, Micol Zigarelli, Salvatore Giovanni Vitale. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016 Nov 29;8(12):767. doi: 10.3390/nu8120767
  4. Fumio Watanabe, Yukinori Yabuta, Tomohiro Bito and Fei Teng. Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. Nutrients. 2014 May 5;6(5):1861-73. doi: 10.3390/nu6051861.
  5. Brahim El Hasbaoui, Nadia Mebrouk, Salahiddine Saghir, Abdelhkim El Yajouri, Rachid Abilkassem, Aomar Agadr. Vitamin B12 deficiency: case report and review of literature. Pan Afr Med J 2021 Mar 4;38:237. doi: 10.11604/pamj.2021.38.237.20967
  6. Beata Przygoda, Regina Wierzejska, Ewa Matczuk, Wojciech Kłys, Mirosław Jarosz. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Witaminy. Red. Mirosław Jarosz, Ewa Rychlik, Katarzyna Stoś, Jadwiga Charzewskiej. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020, s.230-235. ISBN: 978-83-65870-28-5

B12 dieta wegetariańska