Białko - sposób na regenerację
Skończyłeś ciężki trening? Zasłużyłeś na solidny odpoczynek. Dla odzyskania sił nie wystarczy jendak położyć się wygodnie i leniuchować. Bardzo istotny dla skutecznej regeneracji jest skład pokarmów i napojów przyjmowanych po zakończeniu wysiłku. Badacze z firmy Precision Nutrition ustalili, że świetnym środkiem dla odbudowy zapasów energii jest napój zawierający mieszaninkę białek i węglowodanów.
W eksperymencie wzięło udział piętnastu wytrenowanych kolarzy o różnym stopniu zaawansowania. Sportowcy mieli za zadanie przejechać na stacjonarnym rowerze jak największy dystans w ciągu 60 minut, po czym otrzymali, zależnie od grupy, trzy litry napoju o określonym składzie: w pierwszej grupie była to mieszanka zawierająca cukry, w drugiej zaś - roztwór zawierający węglowodany oraz białka.
Pierwszą porcję płynu zawodnicy przyjęli zaraz po zakończeniu sesji treningowej, a dwie kolejne zostały podane w godzinnych odstępach. Po kolejnych dwóch godzinach kolarze przyjęli posiłek o wartości energetycznej 21 kcal/kg masy ciała, a po kolejnych dwóch rozpoczęli kolejną sześćdziesięciominutową próbę.
Płynne suplementy węglowodanowo-białkowe podane wcześnie na wczesnym etapie sześciogodzinnego okresu regeneracji pomogły uczestnikom uzyskać lepsze wyniki i moc [przekazywaną z nóg na pedały - przyp. red.] podczas wykonywanej później próby czasowej - tłumaczy John Berardi z Precision Nutrition, jeden z badaczy odpowiedzialnych za przepowadzenie doświadczenia.
Wyniki badania są bardzo jednoznaczne. Sportowcy przyjmujący mieszaninę białek i cukrów pokonywali podczas drugiej próby dystans zaledwie o ok. 2% mniejszy, niż w pierwszej sesji. W podobnym stopniu obniżyła się średnia moc ich nóg. Dla porównania, kolarze przyjmujący napój zawierający wyłącznie cukry przejechali w ciągu drugiego testu dystans aż o 7% mniejszy.
Rezultaty testu mogą nie mieć wielkiego znaczenia dla osób uprawiających sport czysto rekreacyjnie, lecz dla bardziej zaangażowanych zawodników nawet tak drobne różnice mogą mieć ogromny wpływ np. na miejsce uzyskane w wyścigu. Dotyczy to, oczywiście, nie tylko kolarzy, lecz także dla sportowców usprawiających wiele innych dyscyplin. Pomimo wysokiej ceny preparatów zawierających proteiny warto więc przemyśleć modyfikację diety np. podczas zawodów.
Eksperyment prowadzony przez zespół Berardiego przeprowadzono we współpracy z badaczami z Gettysburg College oraz The University of Western Ontario. Ich wyniki opublikowano na łamach czasopisma Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Komentarze (20)
k0mandos, 28 grudnia 2008, 12:01
Co to znaczy moc przekazywana z nóg na pedały? Mocy się nie przekazuje, moc jest liczbowy wyznacznikiem pracy jaką wykonujemy w danym czasie. Mam wrażenie, że brzmi to co najmniej dziwnie, jeżeli jestem w błędzie, proszę mnie poprawić.
wilk, 28 grudnia 2008, 12:45
Widocznie druga grupa kolarzy efektywniej wykorzystywała pracę mięśni i wydajniej ją przekazywali na mechanizm roweru, mając większy zapas energii na ewentualne straty. Czy zatem w samochodzie koła mają moc czy silnik, który przekazuje ją na nie za pomocą wału. ;]
k0mandos, 28 grudnia 2008, 13:45
Faktycznie, byłem w błędzie. Dzięki za oświecenie
MROCZNA4, 28 grudnia 2008, 13:53
Nie odkryli nic nowego. W czasopismach kulturystycznych trąbi się o tym od dawna. Dla różnych dyscyplin sportu inny stosulek białka do weglowodanów. Co do ceny preparatów białkowych nie są one wcale aż tak drogie biorac pod uwage stężenie białka. Gdybyśmy chcieli uzyskac taka ilość białka z porzywienia na przykład z piersi z kurczaka które sa bogate w białko i zawierają około 20% tego składnika, wyniosło by nas to o wiele więcej. Suplemęty białkowe zawierają od 70% do 90% białka, poza tym opakowanie starcza na długo.
thibris, 29 grudnia 2008, 15:52
Zamiast kurczaka można używać jajeczek - są chyba tańsze i pewnie zdrowsze niż cała masa "suplemętów"
k0mandos, 29 grudnia 2008, 17:16
Nie zaleca się przekraczania pewnej ilości ze względu na cholesterol (no chyba, że ktoś lubi bez żółtka
). Do tego dochodzi częsta alergia. Aczkolwiek dobre źródło białka w ludzkich ilościach, w sensie nie dla zwierzaków z siłowni 
mikroos, 29 grudnia 2008, 20:54
Ja tylko dodam taką uwagę, żeby z DUŻĄ rezerwą traktować legendy powtarzane przez kulturystów, szczególnie tych domorosłych.
w46, 30 grudnia 2008, 08:47
...Ciekawe
nie widzę jednak informacji ile kolażom podano białka oraz ile węglowodanów - chodzi o ilość i proporcje oraz w jakiej postaci (co ma ogromny wpływ na wchłanialność suplementów)
mikroos, 30 grudnia 2008, 12:03
Napój węglowodanowy: 1,2 g na kilogram (100% maltodekstryny)
Napój węglowodanowo-białkowy: 0,8 g cukrów na kilogram (skład: 33% maltodekstryny, 33% glukozy) + 0,4 g hydrolizatu białka z serwatki na kilogram.
Tak napisali w publikacji
Mnie tylko troszeczkę martwi, że w jednym napoju mamy 100% maltodekstryny, a w drugim "część cukrowa" składa się w 50% z glukozy i 50% z maltodekstryny. To też może nieco zmieniać wyniki.
MROCZNA4, 14 stycznia 2009, 15:02
Tak zmieniło by to wynik ale w niewielkim stopniu. Do regeneracji przedewszystkim potrzebne jest białko gdyż zawarte w nim aminokwasy są bubulcem mięsni. Nawet gdyby w grupie spożywającej tylko weglowodany podano miks glukozy i maltodekstryn nie zrobiło by to dużej różnicy bez podania białka. Gdyby w drugiej grupie spożywającej także białka, miks glukozy i maltodekstryn zamienic na samą maltodekstrynę regeneracja zaszła by wolniej, była by ona jednak bardziej posunięta niż grupy nie spożywającej białek.
Spożycie sporej ilości glukozy (cukier prosty) jak w przypadku kolaży z drugiej grupy powoduje wyrzut insuliny do krwi. Insulina zatrzymuje katabolizm (rozkład białek mieśniowych do celów energetycznych) który powastje miedzyinnymi podczas wzmożonego wysiłku fizycznego i rozpoczyna stan amaboliczny (rozpoczyna synteze białek, regenerację). Insulina jest nośnikiem składników odżywczych, w tym najważniejszego budulca jakim jest białko(aminokwasy), do komórek mięśniowych. Gdyby podano samą maltodekstrynę z białkiem wzrost steżenia insuliny był by wolniejszy co opuzniło by w niewielkim stopniu regenerację.
mikroos, 14 stycznia 2009, 16:34
Wiem, wiem
Tylko chodzi mi o dwie rzeczy:
1. Jeżeli w jednym z napojów cukier uwalnia się wolniej, może to oznaczać, że organizm z większym prawdopodobieństwem będzie spalał mięśnie w poszukiwaniu energii.
2. Sprawa czysto techniczna: zwykle dobiera się grupę badaną i kontrolną tak, by różnił je dokładnie jeden parametr. Tu są dwie różnice.
Tomek, 15 stycznia 2009, 03:21
Kolejna kpina, robią odkrycie, o którym uczono mnie już 5 lat temu na siłce. Każdy trener powie ci, że jeżeli chcesz budować masę i siłę, to bezpośrednio po posiłku musisz zjeść coś z dużą zawartością białka.
Dodatkowo możesz przed snem zjeść serek biały z zawartością białka, to polepszy efekt.
mikroos, 15 stycznia 2009, 10:30
Kpiną jest przede wszystkim bezpośrednie porównywanie ze sobą treningu kolarskiego i "budowania masy" na siłowni.
Tomek, 15 stycznia 2009, 11:04
Przecież działanie jest dosłownie to samo, więc nie wiem gdzie tu kpina.
mikroos, 15 stycznia 2009, 11:08
Ale charakter wysiłku jest kompletnie inny, więc regeneracja po nim także wygląda inaczej i zapotrzebowanie organizmu także. btw. chcesz mi powiedzieć, że trening kolarski = budowanie masy?
w46, 15 stycznia 2009, 15:26
Kolarstwo to taki sport który nie wymaga aż tak wiele siły ale wymaga dobrej wydolności. Owszem siła się przydaje jednak nie jest najważniejsza.
Najważniejsze jest "nie opaść z sił" czyli ... dostarczać mięśniom substancje potrzebne do ich pracy (?) i ... (nie do końca to rozumiem)
Tomek, 16 stycznia 2009, 01:25
Po każdym treningu dostarczając organizmowi białka przyczyniasz się do rozwoju mięśni, ponieważ jest na to zapotrzebowanie, chyba że jest to trening czysto aerobowy, całodzienny.
mikroos, 16 stycznia 2009, 01:32
No widzisz? Sam to dostrzegasz, a potem spodziewasz się, że po godzinnej czasówce będziesz miał takie same efekty, jak po treningu siłowym.
zielarz, 16 stycznia 2009, 07:38
Dyskutujecie o sprawach oczywistych. Kolarstwo to typowy sport wytrzymałościowy angażujący inne partie włókien mięśniowych (wolnokurczliwych)
nastawiony bardziej na budowanie kondycji tlenowej i dostarczanie energii w formie dużych dawek węglowodanów.
Natomiast ćwiczenia typowo siłowe z małą liczbą powtórzeń i większymi obciążeniami np. kulturystyka angażują inny rodzaj włókien mięśniowych( szybkokurczliwe ) które to wymagają dostarczania o wiele wyższych dawek białka .Ten rodzaj ćwiczeń nastawiony jest na bodwanie tzw masy .
Chyba każdy szanujący się kulturysta wie że na początku przygody z tzw wyciskaniem najlepiej zbudować masę przez picie mleka które to ma świetnie przyswajalne białko.
MROCZNA4, 16 stycznia 2009, 18:48
Organizm zaczyna spalac mięśnie nie długo po rozpoczeciu treningu.
Bez odpowiedniej sutlemetacji (węgle+białko) organizm pozostaje w stanie katabolizmu do ośmiu godzin, zanim znajdzie sie w stanie z przed treningu. Regeneracja w tym czasie nie przebiega,lub jest niemal wówna zeru, i zabiera z organizmu dodatkową energę. Bez podania białka nie ma mowy o skutecznej regeneracji. Wiec tak jak pisałem w poprzedniej wypowiedzi nie bedzie wielkiej różnicy w grupie weglowodanowej jeśli poda sie im glukoze i maltodextryne zamiast samej maltodekstrymy.