Podczas biegania chronimy tułów, ale cierpią nasze nogi
Sposób, w jaki ludzie biegają chroni górną połowę ciała, ale ma opłakane skutki dla naszych nóg. Stąd też tyle kontuzji u biegaczy.
Przeciętny amator biegania wykonuje 150-170 kroków na minutę. To oznacza, że podczas półgodzinnego rekreacyjnego joggingu nasze stopy uderzają o ziemię około 5000 razy. Przy każdym takim uderzeniu organizm musi je zaabsorbować wibracje z nim związane.
Delphine Chadefaux z francuskiego Aix-Marseille Universite i jej zespół wykorzystali szybkie kamery, czujniki umieszczane na nogach i specjalne płyty pod stopami do zbadania ruchu, przyspieszenia, aktywności mięśni oraz sił działających na nogi 10 uczestników badań. Wszyscy badani to biegacze-amatorzy, a ich zadaniem był bieg zarówno w butach jak i bez butów z dwiema różnymi prędkościami.
Badania wykazały, że największa część energii powstającej podczas uderzenia w ziemię jest absorbowana przez samą stopę, a ilość ta zmniejsza się podczas wędrówki w kierunku kolana. Energia działająca na stopy była szczególnie widoczna podczas biegania bez butów, kiedy to generowane było aż czterokrotnie więcej energii uderzeniowej niż w czasie biegania w butach. W obu jednak przypadkach, podczas biegania w butach i bez nich, praktycznie cała energia była rozpraszana przed osiągnięciem biodra. Zdaniem Chadefaux to wskazuje, że podczas biegania nasze mięśnie pracują tak, by cała energia rozpraszała się w nogach i w ten sposób chroniona jest górna część ciała.
Biegacze odnoszą kontuzje, gdyż ich kości i ścięgna są poddawane ciągłym niekorzystnym napięciom. Jeśli dochodzi do zbyt wielkiej liczby uderzeń i kości nie mają szans by się zregenerować, może to prowadzić do pęknięć i innych kontuzji.
Naukowcy chcą teraz sprawdzić, w jaki sposób różna aktywność mięśni może chronić nogi przed niekorzystnym wpływem biegania. Niewykluczone, że zmiana sposobu poruszania się czy zmiana obuwia mogą mieć tutaj zbawienny wpływ.
Komentarze (8)
pskosinski, 4 lipca 2017, 15:40
Wnioski z badania to oczywistość dla każdego kto regularnie biega, więc nic nowego nie wnieśli.
Zastanawia mnie kim dokładnie byli Ci biegacze amatorzy, którzy brali udział w badaniu. Jeśli nie byli przyzwyczajeni do biegania bez butów i kazano im je ściągnąć to nic dziwnego że obciążenie było znacznie większe. Przejście z biegania w butach na bieganie bez butów trwa, w dużym uproszczeniu, tak z pół roku i zaczyna się dosłownie od nie więcej niż jednego kilometra biegu. Żeby dobrze przyzwyczaić nogi i stopy do nieco innego ruchu i zmusić do pracy mięśnie i ścięgna które aktywują się w minimalnym stopniu gdy biega się w butach z miękką podeszwą, a mają dużą rolę w bieganiu bez butów. Ciekawe byłoby porównanie obciążeń jakim są poddawane stopy osób biegających zawsze w butach do osób biegających (niemal) zawsze bez butów – zawsze, a nie tylko na czas badania.
raweck, 4 lipca 2017, 16:03
"Przeciętny amator biegania wykonuje 150-170 kroków na minutę. To oznacza, że podczas półgodzinnego rekreacyjnego joggingu nasze stopy uderzają o ziemię około 5000 razy."
Paradoksalnie im większa kadencja (ilość kroków na minutę), tym mniej urazowy bieg. Skraca się krok, zaczynamy lądować na przedniej części stopy zamiast na pięcie. Bieg zaczyna stawać się czymś w rodzaju kontrolowanego upadku (oczywiście można polemizować w kontekście fazy lotu). Niska kadencja, to z dużym prawdopodobieństwem lądowanie na pięcie, konieczność przeniesienia środka ciężkości po wypukłym łuku do przodu. W efekcie mamy przy każdym kroku efekt hamowania i podnoszenia większości ciężaru ciała kilka centymetrów w górę, czyli generowanie zwiększonych obciążeń (hamowanie + masa).
"Naukowcy chcą teraz sprawdzić, w jaki sposób różna aktywność mięśni może chronić nogi przed niekorzystnym wpływem biegania"
Kontuzje biorą się z dwóch spraw: Zła technika biegu oraz nieprzygotowane na wysiłek mięśnie, stawy i kości.
Chcąc biegać bez kontuzji nie wystarczy biegać. Trzeba do tego dołożyć:
- siłownie - wzmocnienie mięśni, dzięki czemu lepiej pracują stawy, ponieważ mocne mięśnie lepiej je trzymają i zapewniając poprawną pracę
- rozciąganie - zwiększenie zakresu ruchu kończyn, a w efekcie zwiększenie zakresu bezpiecznego ruchu
- ćwiczenia plyometryczne - ćwiczenia które m.in. przygotują ciało do gwałtownych ruchów.
Chrząstka nie jest ukrwiona. Odżywia i regeneruje się w procesie dyfuzji. Drgania powstające w trakcie biegania wspierają dyfuzję. Osoba biegająca może mieć chrząstki w stawach w stanie o wiele lepszym niż osoba nałogowo siedząca na kanapie przed telewizorem. Oczywiście znaczenie mają wszystkie powyższe czynniki razem wzięte.
Grad, 4 lipca 2017, 21:21
Dorzucę tylko mały link o bieganiu na przodostopiu
http://www.brodniczaninbiega.pl/2013/06/czy-bieganie-na-przodostopiu-jest.html
ww296, 4 lipca 2017, 21:40
Raweck zgadzam się, z tym że przy wzroście kadencji krok raczej się wydłuży. No Chyba że skracamy krok przy tej samej szybkości, ale to chyba nie jest naturalne no i jeśli nie zwiększymy prędkości a zwiększymy kadencję to raczej biegnąć będziemy na tylnej części stopy - taka obserwacja mojego ciała. Po prostu czym bardziej zwiększam kadencję tym szybciej biegnę i ląduje na przodostopiu bo to bardziej skoki niż kroki.
raweck, 5 lipca 2017, 10:02
No właśnie przy wzroście kadencji krok raczej się skróci, szczególnie na początku. Częściej przebierając nogami nie masz tyle siły, aby utrzymać tą samą długość kroku. Natomiast jest to korzystne energetycznie. Robiłem (wprawdzie tylko na sobie, a jeden badany obiekt może nie być wiarygodny
) taki eksperyment na bieżni mechanicznej. Przy stałej prędkości przekładającej się na stabilne tętno zmieniałem kadencję. Okazywało się, że przy wyższej kadencji (stała prędkość, więc krótszy krok) tętno spadało.
Skracanie kroku zapewne nie jest naturalne w odczuciu, jak jakakolwiek zmiana techniki biegu, do której przyzwyczailiśmy się wcześniej. Wygląda jakbyśmy dreptali. Po jakimś czasie staje się to naturalne i nawet nie myśli się o tym. Biegam z kadencją około 190.
Jeśli przyjrzeć się profesjonalnym biegaczom, to bez wątpienia można zauważyć u nich fazę lotu. Natomiast czy samo zwiększenie kadencji bezpośrednio się na to przekłada? Mam wątpliwości. Wydaje się, że wymaga to większego wydatku energetycznego. Być może zauważasz taki efekt na znacząco krótszym dystansie?
Afordancja, 5 lipca 2017, 10:21
Kurcze, już w końcu nie wiem jak to z tym bieganiem a zdrowiem. (tak wiem, sport to zdrowie).
Postanowiłem jakiś czas temu wziąć się za sport (w wydaniu totalnie amatorskim i aby było zdrowe).
No i tak rower, nie podoba mi się, jeżdżenie po ulicach nie dość, że spaliny to średnio wydaje mi się bezpieczne.
Pływanie, jest na razie jak najbardziej ok, ale z racji, że trzeba dojechać itd. zajmuje dużo czasu, więc wychodzi za mało tygodniowo.
No i zostało bieganie (jakieś inne pomysły na sport?).
No i teraz nasuwają się pytania,
do jakich dystansów mieścimy się nazwijmy to w amtorszczyźnie która nie niszczy stawów?
Czy są prędkości powyżej których już nie ma sensu? czy poniżej 50 min. na 10 km. to już nie jest przypadkiem szybko?
Ok, lepiej biegać w lesie niż na asfalcie to pewne, ale czy buty za 100 zł (do biegania) już są ok, czy jednak to za słabe?
Ok, wiem o bieganiu "w stylu" "gazeli" i "latawca" i latawiec (czyli krótszy krok i wyższa kadencja) wydaje się lepszy dla amatorów i spadanie na śródstopie, naprawdę trzeba trenować technikę biegu? jak?
Czasem nachodzi mnie ochota aby przebiec maraton, ale wydaje mi się, że moze nie przebiegnięcie ale samo przygotowanie do tego jest już niezdrowe
(nie wiem)
A już nie mówię o Ironmanie (tak zrobić sobie raz, ale w kategorii bez szaleństwa)
Ogólnie zastanawiam się nad sercem, stanami zapalnymi i długimi dystansami, wcale to nie wygląda tak dobrze.
Jednym słowem gdzie jest balans?
Jeżeli nie bieganie to co? (nic drużynowego, bo to kolejne kłopoty organizacyjne)
raweck, 5 lipca 2017, 11:12
Chyba nic w nadmiarze nie jest zdrowe...
Chcesz biegać bez kontuzji? Regularnie odwiedzaj siłownie. Na siłowni biegacz także powinien ćwiczyć nogi, brzuch, plecy... Czyli właściwie całe ciało. Mocne mięśnie = lepsza praca stawów = mniej kontuzji.
Dla wolniejszego biegacza, przy dobrze amortyzowanych butach w mojej opinii nie będzie tragedii jeżeli będzie biegał z pięty. Czasem trudno przestawić technikę biegu i traci się przy tym radość z biegania. Jeżeli jednak myślimy o coraz bardziej wyśrubowanych celach, to chyba warto zawalczyć o lepszą technikę jak najwcześniej. Im dłuższe przyzwyczajenia tym trudniej je zmienić.
To nie dystans decyduje o niszczeniu się stawów, a technika biegu, sprawność mięśni i prowadzona regeneracja, w tym właściwe odżywianie. Jak już pisałem kanapowiec może mieć bardziej zniszczone stawy niż biegacz.
A co do butów, to im lepsza technika i krótszy dystans, tym mniejsza jest potrzebna amortyzacja. Dobre buty pomagają, ale można biegać bez kontuzji także w tanich butach. Tanim samochodem też można jechać bez awarii, wypadku. Im jest się mniej wprawnym kierowcom, tym bardziej przydają się systemy kontroli trakcji itd., ale wprawny kierowca tempomatem na długiej autostradzie pewnie też nie pogardzi.
Chcesz biegać tylko dla zdrowia? Biegaj w tempie tzw. konwersacyjnym, czyli takim w którym jesteś w stanie rozmawiać, ale na tyle szybko, że delikatnie przyspieszając utracisz tą możliwość. To jest tempo na około 75% twojego tętna maksymalnego. Szybko będziesz się regenerować, spalając w organizmie tłuszcze. Na koniec biegania porozciągaj się. Dzięki temu szybciej zregenerujesz się i poprawisz zakresy ruchu. No i nie zapominaj o siłowni. Nawet jeżeli będzie to tylko dwa razy w tygodniu, to i tak będzie miało znaczenie. Twoje kolana podziękują ci za regularne przysiady (Jeżeli coś z nimi jest nie tak, to lepiej, aby przysiady nie były głębokie).
A dystans? Sam poczujesz ile jest dla ciebie bezpieczne. Przy regularnym bieganiu będzie się wydłużał.
Mariusz Błoński, 5 lipca 2017, 13:21
Krav Magę proponuję. Skoro bieganie to sport, a sport to zdrowie, a bieganie szkodzi, to Krav Maga, jako że nie jest sportem, szkodzić nie powinna.