Orzechy włoskie "dokarmiają" korzystne bakterie, co może wyjaśniać prosercowe właściwości tego składnika diety
Orzechy włoskie są smaczną przekąską czy dodatkiem do sałatki. Okazuje się, że to nie tylko przyjemność dla naszych kubków smakowych. Naukowcy odkryli bowiem, że orzechy włoskie mogą korzystnie wpływać na dobre bakterie z naszego przewodu pokarmowego, a stąd z kolei mogą się brać prosercowe oddziaływania tego składnika diety.
Zespół z Uniwersytetu Stanowego Pensylwanii stwierdził, że codzienne jedzenie orzechów włoskich wiązało się ze wzrostem liczebności różnych korzystnych bakterii. Dodatkowo zmiany dot. mikroflory jelitowej wiązały się z poprawą w zakresie pewnych czynników ryzyka chorób serca.
Biorąc to wszystko pod uwagę. prof. Kristina Petersen sugeruje, że orzechy włoskie mogą być przekąską dobrą zarówno dla jelit, jak i dla serca.
Zastąpienie dotychczasowych przekąsek, zwłaszcza jeśli są niezdrowe, orzechami włoskimi to drobna zmiana, którą warto wdrożyć, by poprawić swoją dietę. Spożywanie 2-3 uncji [5,6-8,5 dag] orzechów włoskich dziennie [...] może być dobrą metodą polepszenia stanu zdrowia jelit i obniżenia ryzyka chorób serca.
Wiele badań dotyczy zdrowia jelit i jego wpływu na ogólny stan zdrowia, dlatego zamierzaliśmy się przyjrzeć nie tylko takim czynnikom, jak lipidy czy lipoproteiny, ale i stanowi zdrowia jelit. Chcieliśmy również sprawdzić, czy wywołane spożyciem orzechów zmiany w przewodzie pokarmowym korelują z poprawą dot. czynników ryzyka chorób serca - podkreśla prof. Penny Kris-Etherton.
Do udziału w badaniu zebrano grupę 42 osób z nadwagą bądź otyłością w wieku 30-65 lat. Przed rozpoczęciem studium ochotnicy przechodzili na 2 tygodnie na typową amerykańską dietę; nasycone kwasy tłuszczowe (ang. Saturated Fatty Acids, SFAs) stanowiły 12%, wielonienasycone kwasy tłuszczowe (ang. Polyunsaturated Fatty Acids, PUFAs) 7%, a jednonienasycone kwasy tłuszczowe (ang. Monounsaturated Fatty Acids, MUFAs) 12%. Później w losowej kolejności badani przechodzili przez 6 tygodni następujące diety: 1) orzechową, w ramach której nasycone kwasy tłuszczowe stanowiły 7%, wielonienasycone kwasy tłuszczowe 16% (2,7% to kwas α-linolenowy, ALA), a MUFAs 9%, 2) dietę zawierającą podobną ilość ALA i PUFAs, ale bez orzechów włoskich (7% SFAs, 16% PUFAs [2,6% ALA] i 9% MUFAs) oraz 3) drugą dietę "bezorzechową", w której kwas α-linolenowy zastępowano częściowo kwasem oleinowym (7% SFAs, 14% PUFAs [0,4% ALA] i 12% MUFAs; warto dodać, że ALA to kwas wielonienasycony, a kwas oleinowy jednonienasycony). Pomiędzy poszczególnymi dietami stosowano przerwy.
By przeanalizować bakterie mikroflory jelit, naukowcy zbierali próbki kału na 72 godziny przed zakończeniem diety startowej i każdej z testowych diet.
Dieta orzechowa zwiększyła liczebność bakterii, w przypadku których wcześniejsze badania wykazały związki prozdrowotne. W tym miejscu warto wymienić choćby Roseburia, dla których wykazano, że wiążą się one z ochroną wyściółki jelit. Wzrosła też liczebność Eubacterium eligens i przedstawicieli rodzaju Butyricicoccus - opowiada Petersen.
Po diecie orzechowej naukowcy zauważyli także istotne związki między zmianami w obrębie mikrobiomu a czynnikami ryzyka chorób serca (w przypadku 2 pozostałych diet nie stwierdzono znaczących korelacji). E. eligens była np. ujemnie związana ze zmianami w kilku wskaźnikach/parametrach ciśnienia krwi. Dodatkowo większa liczebność bakterii Lachnospiraceae wiązała się z większymi spadkami ciśnienia, cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu nie-HDL.
Pokarmy takie jak całe orzechy zapewniają wachlarz substratów, np. kwasów tłuszczowych, błonnika i składników bioaktywnych, które "dokarmiają" nasz mikrobiom. To z kolei pomaga w generowaniu metabolitów korzystnych [...] dla ludzkiego organizmu - podkreśla Regina Lamendella.
Komentarze (9)
cyjanobakteria, 20 stycznia 2020, 16:55
Czytam od dawna o tym, że orzechy włoskie są dobre dla zdrowia. Wygląda na to, że są to najzdrowsze orzechy. Staram się je kupować i wcinać, ale często są gorzkie i nie tak smacznie, więc ciężko oszukać mózg
Przyszło mi teraz do głowy, że można spróbować poprawić ich smak jakimś prostym trikiem z przyprawami bez obróbki termicznej. Na szybko przychodzi mi do głowy cynamon i anyż, ewentualnie można zrobić jakieś batony dietetyczne z miodem i płatkami.
ex nihilo, 20 stycznia 2020, 17:20
Możesz np. spróbować zrobić z nich masło orzechowe:
https://www.google.com/search?client=ubuntu&hs=cZx&channel=fs&q=masło+orzechowe+z+orzechów+włoskich&sa=X&ved=2ahUKEwjv7fuhyJLnAhWErIsKHRsIBo8Q1QIoAnoECAsQAw&biw=1920&bih=1053
wtedy smak się uśredni, a poza tym można pokombinować z dodatkami.
Gorzkie są skórki, szczególnie kiedy orzechy były nie całkiem dojrzałe, no chyba, że orzechy są zepsute, wtedy całe. Usunąć skórek się nie da, ale można spróbować orzechy wymoczyć i wtedy pewnie mniej gorzkie będą.
Trzeba uważać na pleśń, często jest mało widoczna.
No a poza tym... z tym zdrowe/niezdrowe... za pół roku może okazać się, że zdrowe jest niezdrowe, bo coś tam, a później będzie znowu zdrowe, bo coś tam, itd., do usranej...
Anna Błońska, 20 stycznia 2020, 19:12
Masło orzechowe z dodatkami to świetny pomysł. Można mieszać różne rodzaje orzechów, dodawać przyprawy, np. cynamon, albo wiórki kokosowe czy odrobinę miodu. Warto poeksperymentować
ex nihilo, 20 stycznia 2020, 19:16
Można je też utaplać w miodzie i wysuszyć. Ale i bez suszenia są ok.
Anna Błońska, 20 stycznia 2020, 19:33
Jak najbardziej
No i teraz naszła mnie ochota na coś z orzechami 
ex nihilo, 20 stycznia 2020, 19:40
Np. zielone orzechy w syropie? Albo sok orzechowy - ma własne procenty, ale najlepszy jest po zmieszaniu z "zewnętrznymi" procentami... praktycznie w dowolnym stosunku
Później podam przepisy.
cyjanobakteria, 20 stycznia 2020, 20:46
Wiem, że tak często jest, dlatego nie wykonuję gwałtownych ruchów
Ale od co najmniej 3 lat obserwuję artykuły na ten temat, więc coś jest na rzeczy. Od 10 lat wcinam dość często orzechy, więc to nie ma aż takiego znaczenia.
Dobry pomysł z tym masłem orzechowym. Mam olej z orzechów włoskich i jest bardzo dobry. Pasuje do sałatek, podobnie jak sezamowy, ale można też zmodyfikować pasty typu hummus, etc. Przypomniało mi się, że na rynku są orzechy w czekoladzie, ale głównie ziemne albo brazylijskie. Warstwa czekolady jest gruba i wiadomo, że nie poprawia to właściwości zdrowotnych
Ale może zrobię orzechy w czekoladzie z mniejszą ilością czekolady. Moczenie w wodzie nie pomogło, ale może w słodkim mleku da lepsze rezultaty.
ex nihilo, 21 stycznia 2020, 04:56
Żeby mogło podziałać, by trzeba moczyć dzień, a może dwa. Z tym, że przede wszystkim trzeba by sprawdzić, czy to rzeczywiście skórka jest gorzka, bo jeśli orzech jest w środku chociaż odrobinę brązowy, to jest zepsuty i tylko do wyrzucenia się nadaje.
Przepisy:
- najpierw trzeba dopaść niedojrzałe orzechy, takie zielone jeszcze, dobrze wypełnione, ale zanim skorupa zacznie twardnieć. Zwykle najlepsze są ok. 20 czerwca, ale w różnych miejscach i latach różnie może być.
i teraz:
w syropie - upierdliwość makabryczna, > 5/5, ale warto spróbować, bo dobre są
- średnio 30 orzechów to ok. 1 kg, ja robię 90-100, bo tyle mi do gara wchodzi
- każdy orzech trzeba podziobać, żeby gorzkie z niego wypłukać, a później żeby słodkie do środka wlazło
- dziobię widelcem, bo od razu cztery dziury robi, trzy dziobnięcia, czyli 12 dziur, takich do środka prawie; żeby mniej się męczyć można pozakładać na widelec gumki, coby wystawało tylko tyle ile trzeba
- podziobane trzeba moczyć... trzy dni, albo w dużej ilości wody (u mnie 30 l) i zmieniać raz dziennie, albo w mniejszej i zmieniać częściej
- po wymoczeniu do gara z nimi, zalać wodą i gotować aż zmiękną (widelcem można wyczuć)
- wodę wylać a orzechy zasypać cukrem, tak ok. 1:1 i parę godzin poczekać żeby trochę soku puściły
- jak już trochę soku będzie, zacząć podgrzewać (przykryte), aż cały cukier się rozpuści (można trochę wody dolać, ale...)
- kiedy będą już pływać, dodać cynamon i goździki (ilość na czuja) i gotować, tak z pół godziny, bez pokrywki (trzeba pozbyć się nadmiaru wody)
- zostawić do ostygnięcia (odkryte) i zapomnieć o nich na dwa-trzy dni
- kiedy się o nich przypomni, znowu na ogień, pół godziny pogotować, a potem zapomnieć na następne dwa-trzy dni...
- i następne gotowanie, już ostatnie, też jakieś pół godziny
- w czasie tego ostatniego gotowania można spróbować (wcześniej są gorzkie i paskudne) i ew. dodać jeszcze cukier, trochę wody, albo syropu cukrowego, jeśli mokrego za mało, cynamon/goździki, gdyby mało było
- jeśli będą już jadalne i w miarę dobre (później zrobią się lepsze) można gorące poprzekładać do słoików, ilością syropu nie trzeba się przejmować, mogą być utopione albo wystawać
- niewykluczone, że może być potrzebne i czwarte gotowanie, ale mi się to nie zdarzyło
- nie pasteryzuję, nawet po kilku latach nic złego z nimi się nie dzieje. odwrotnie raczej - im dłużej w słoikach siedzą, tym lepsze są, ale zapasteryzować można, w niczym im to nie zaszkodzi
- ufff, to tyle.
sok - upierdliwość 3/5, czyli nie tak tragicznie
- orzechy trzeba pociąć na małe kawałki, można np. na połówki, połówkę wzdłuż i ze trzy-cztery ciachnięcia w poprzek
- pocięte orzechy do słoja (paluchy bandażem, odcięte wyrzucić)
- na ok 40 orzechów rozpuścić 1,5 kg cukru w 1.5 l wody i po ochłodzeniu zalać orzechy
- słój przykryć gęstą szmatką i sznurkiem lub gumką zatentegować coby owocówki nie właziły, bo z jednej zaraz zrobi się sto
- na następny dzień dodać ok. 20 g drożdży i odstawić słój w w miarę ciepłe miejsce, żeby mogło fermentować, fermentuje ok. dwa tygodnie
- po mniej więcej sześciu tygodniach sok można przelać, do gardła już też, ma kilka % alkoholu, czyli kierowcy przed wyjazdem przelewać nie powinni
- orzechy ludzie zwykle wyrzucają, ale chyba gupio robią, bo dobre są, ja przekładam do słoików i zżeram, pasteryzować nie trzeba
- może się zdarzyć, że pójdzie fermentacja octowa zamiast alkoholowej, no i wtedy... dobrze mieć zrobiony drugi słój, z alkoholową
No i tyle. Aha, bo zapomniałem - wszystko z zielonymi orzechami trzeba robić w grubych gumowych rękawicach, długich dosyć, bo bez nich brązowe plamy po soku przez kilka dni z rąk trzeba będzie zmywać
cyjanobakteria, 21 stycznia 2020, 16:10
Ciekawy przepis. Będę o tym pamiętał. Największym problemem będzie zdobycie zielonych orzechów, bo zaopatruje się w markecie i nawet nie mają całych orzechów. Te co namoczyłem wczoraj, dzisiaj po wyschnięciu były trochę lepsze. Spróbuję jeszcze raz, tylko zostawię na cały dzień.
Na razie na czołówkę pod względem łatwości (<1h) wysuwają się namoczone orzechy z dodatkiem czekolady albo z miodem i ewentualnie przyprawami, no i masło orzechowe