Zdrowie: ćwiczenia to nie wszystko, ważne, jak długo siedzimy. Lekka aktywność daje dużo korzyści
Przez dziesięciolecia mówiliśmy ludziom, że aby zachować zdrowie, muszą być aktywni fizycznie przez co najmniej 30 minut przez 5 dni w tygodniu. Jednak jeśli nawet trzymamy się tych zaleceń, to musimy pamiętać, że 30 minut to zaledwie 2% doby. Czy to możliwe, że jedynie 2% doby jest tak istotne dla zdrowia? – pyta profesor Keith Diaz z Columbia University. Diaz i jego zespół zauważyli, że te 30 minut może być niewystarczające, gdyż zależy od tego, jak spędzamy resztę dnia.
Podczas wcześniejszych badań zwykle sprawdzano jeden rodzaj aktywności fizycznej. Nie badano, jak działa połączenie różnych aktywności. Nie wiemy, jaka kombinacja aktywności jest najlepsza do cieszenia się długim zdrowym życiem, przyznaje Diaz.
Dopiero ostatnio, dzięki rozpowszechnieniu się tanich urządzeń do monitorowania aktywności, możliwe stało się przeanalizowanie i zbadanie tego zagadnienia.
Naukowcy z Columbia University i innych uczelni z kilku krajów posłużyli się danymi z 6 badań, w których udział wzięło ponad 130 000 osób z USA, Wielkiej Brytanii i Szwecji. Zbadali, w jaki sposób różna kombinacja aktywności fizycznej – od spokojnej, jak lekkie prace domowe czy spokojne spacery, poprzez bardziej wymagającą, jak szybki spacer, bieganie i inne – wpływa na prawdopodobieństwo zgonu. W analizie uwzględniono też to, ile w ciągu dnia siedzimy.
Okazało się, że korzyści z 30-minutowej aktywności fizycznej o umiarkowanym lub dużym natężeniu są zależne od tego, jak spędzamy resztą dnia. Okazało się bowiem, że u osób, które siedzą mniej niż 7 godzin na dobę taka aktywność zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci nawet o 80%. Jednak u osób siedzących 11-12 godzin na dobę, nie ma ona wpływu na ryzyko zgonu. Innymi słowy, to nie jest tak prosto, że wystarczy odhaczyć sobie codzienne ćwiczenia. Ważne jest też, by nie siedzieć zbyt długo, mówi Diaz.
Obecnie zaleca się, by ćwiczyć 30 minut dziennie czyli 150 minut tygodniowo. Jednak wszystko to można zaprzepaścić, jeśli się zbyt długo siedzi, dodaje profesor Sebastien Chastin z Glasgow Caledonian University.
Okazuje się też, że lekka aktywność fizyczna jest ważniejsza, niż się sądzi. Jeśli bowiem poświęcamy zaledwie kilka minut dziennie na aktywność umiarkowaną lub ciężką, to i tak możemy zmniejszyć ryzyko zgonu o 30% o ile jednak oddajemy się 6-godzinnej lekkiej aktywności fizycznej. Wystarczy dużo chodzić w ciągu dnia w ramach codziennych zajęć, mówi Diaz.
Zespół Diaza zaleca, by na każdą godzinę siedzenia przypadały 3 minuty średniej lub wymagającej aktywności fizycznej lub 12 minut lekkiej aktywności.
Dla ułatwienia, naukowcy opracowali różne kombinacje aktywności fizycznej, które zmniejszają ryzyko przedwczesnej śmierci o 30%:
1. 55 minut ćwiczeń (od umiarkowanego do dużego wysiłku), 4 godziny lekkiej aktywności fizycznej, 11 godzin siedzenia;
2. 13 minut ćwiczeń, 5,5 godziny lekkiej aktywności fizycznej, 10 godzin siedzenia;
3. 3 minuty ćwiczeń, 6 godzin lekkiej aktywności fizycznej, 9,7 godziny siedzenia.
To dobra wiadomość dla ludzi, którzy nie mają czasu, nie mogą lub nie chcą oddawać się ćwiczeniom fizycznym. Mogą uzyskać sporo korzyści zdrowotnych z dużej ilości lekkiej aktywności fizycznej i krótkich ćwiczeń, kończy Diaz.
Szczegóły badań opublikowano na łamach British Journal of Sports Medicine.
Komentarze (9)
Jajcenty, 20 maja 2021, 14:21
No... to będziemy się żegnać. Dziesięć godzin przed pandemią to dla mnie norma. Od roku siedzę więcej niż 14 godzin dziennie. No całe te moje wysiłki, cały ten misterny plan.
cyjanobakteria, 20 maja 2021, 15:52
Jak spotkasz jakieś nadprzyrodzone, inteligentne istoty w zaświatach, to nie zapomnij zapytać się jak to jest z tymi P i NP
W IT nie jest lekko, mam podobnie, a do tego dochodzi brak dojazdów, więc mniej aktywności fizycznej i chodzenia. W pracy miałem stojące biurko. To znaczy wykorzystywałem takie wysokie biurko do szybkich spotkań, kiedy tam nikogo nie było, czyli prawie zawsze po serii standupów. Stanie cały dzień jest jednak męczące i często stałem tylko przez około pół dnia. Inna sprawa to czy stanie nie jest tylko mniej szkodliwe niż siedzenie? Na pewno poprawia krążenie, ale to dalej mało ruchu.
Jak jesteś w domu, to możesz co 15-20 minut wskoczyć na kilka minut na orbi, trenażer eliptyczny albo robić jakieś inne kardio. Trochę się tego uzbiera, na przykład 1h dziennie to jest 20x3 minut, czyli 5-6h aktywności, co około 15-20 minut. Jak się pomija, to dłużej. Dużo to daje, przynajmniej jeżeli chodzi o samopoczucie i się człowiek nie męczy jak przy długich seriach, co jednak może nie być tak korzystne. Trudno też być konsekwentnym na dłuższą metę
Nie czytałem jeszcze artykułu, ale kiedyś pamiętam, że wyczytałem, że długie siedzenie szkodzi, bo już po 1h zaczynają mieć miejsce niekorzystne procesy. Więc może takie krótkotrwałe siedzenie będzie mniej szkodliwe? Zaraz wracam, idę powywijać na orbi!
Jajcenty, 20 maja 2021, 16:11
Tam, gdzie ja się udaję nie ma problemów.
A nadprzyrodzeni mają mózgi na qbitach i liczą O(1/n), ale łatwo się zawieszają na zbiorach pustych.
nantaniel, 21 maja 2021, 00:37
To jeszcze niech ktoś powie ,co to jest "lekka", "średnia" i "wymagająca" aktywność fizyczna
To Amerykanie, więc zaraz się okaże, że "lekka" to spacer do kibelka, "średnia" to wejście po schodach na piętro, a "wymagająca" to przeniesienie worka ze śmieciami z kubła za domem na krawężnik.
venator, 21 maja 2021, 12:37
"Ruch zastąpi prawie każdy lek, podczas gdy żaden lek nie zastąpi ruchu"
Autorem tych słów jest Wojciech Oczko, lekarz nadworny króla Stefana Batorego, którego już cytowałem dzisiaj w innym poście.
Oczko propagował jazde konną, zapasy, szermierkę, piłkę i tańce. Także Jajcenty, do dzieła.
Tak, na marginesie. Kilkanaście lat temu byłem w biurze Google, we Wrocławiu. Moją uwagę zwrócił swoistgo rodzaju "plac zabaw" dla dorosłych (tylko bez skojarzeń
).
Już wtedy w tej firmie chyba rozumiano, że przykucie do biurka pracownika jest nie tylko niezdrowe, ale również wpływa na spadek efektywności pracownika.
cyjanobakteria, 21 maja 2021, 13:26
Cenne rady. Dlatego pewnie Batory żył aż 53 lata
Jajcenty, 21 maja 2021, 15:48
Rady były lekarza, wykonanie Batorego. Te sarmackie geny nie pozwalają przyjmować rad. Istnieje też obawa, że lekarz działa na zlecenie spadkobierców
, albo chce ci wszczepić chemitrailsa.
cyjanobakteria, 21 maja 2021, 17:53
Sądzę, że przestrzegał zaleceń nadwornego lekarza jednak w zbyt małych, żeby nie powiedzieć, homeopatycznych ilościach
To by tłumaczyło sarmacki bebzon. Ale, z drugiej strony, nadmiar ruchu, szczególnie jednostajnie przyspieszonego, też potrafi zaszkodzić. Być może skrupulatnie stosował się do zaleceń, ale spadł z konia? 
venator, 27 maja 2021, 03:20
Z konia to spadł Kazimierz Wielki.
A co do tych rad homeopatycznych powinno być tak jak piszesz ale o tym poniżej....
Batory miał tendencje do tycia, to sie zgadza ale i do szybkiego chudnięcia, co mogło wskazywać na skłonności w typie endomorficznym.
Wskazuje na to dodatkowo dosyć duża siła fizyczna i dzielność wymagana dla ówczesnych osób pochodzenia rycerskiego.
Ja będę jednak bronił Oczki. Batory nie miał jednego lekarza. Przecież to był władca potężnego wówczas europejskiego państwa! Najgłówniejszym był Włoch, lekarz Mikołaj Bucelli. Czym sobie tak zasłużył? Batory miał wstydliwą przypadłość. Ropną, przewlekłą (wieloletnią) ranę na udzie, trochę poniżej pachwiny. Wywoływało to ból fizyczny i ogromną drażliwość króla. To mogło tłumaczyć dużą wstrzemięźliwość władcy co do seksu, nie tylko z powodu wieku i wyglądu jego małżonki, Anny Jagiellonki
W końcu każdy król na pstryknięcie palcami miał tyle kochanek (lub kochanków) ile chciał.
A tu nic! Mówiono, że to z powodu pokąsania przez psa. Dziś wiemy, że była to najprawdopodobniej gruźlica skóry z powikłaniami, którą leczy się antybiotykami...ale to wówczas Bucelli opracował środek zaradczy, który służył Batoremu. Tzw. "jątrznik", kółko z kolcami, które podrażniało ranę. Wypływała z niej ropa i paradoksalnie to właśnie to powodowało ulgę, czasową rzecz jasna...no bo bez antybiotyków...Oczko opuścił Batorego bo spiskował przeciw niemu Bucelli, który uważał, że medycyna jest tylko dla Włochów. Wcześniej Oczko rozpoczął badania nad wodami zdrowotnymi - uważał, podobnie jak Batory, że należy powrócić do tego stosowanego w starożytności sposobu leczenia. Dzić Oczko jest uważany za ojca balneologii.
Na co Batory zmarł?
Najpełniejszą odpowiedź (już w XX w. ) dało konsylium lekarskie pod kierownictwem prof. Franciszka Waltera, wenerologa. Przestudiowano piśmiennictwo lekarskie na temat zdrowia tego wybijającego się władcy, ale przede wszystkim dysponowano odpisem z sekcji zwłok Batorego. Tak właśnie. Mimo, że otoczenie wiedziało o ciężkiej chorobie króla, śmierć tego władcy-wojownika była dla ogółu szokiem. I dlatego Batory był pierwszym polskim królem, którego pokrojono. Nawet dla lekarzy z końca XVI w. (opis Jakuba Gosławskiego) w oczy rzuciła się patolgiczna budowa nerek. To + opisy lekarzy + wizerunki władcy ( pewna opuchlizna oczu tj. powiek) skłoniły lekarzy do orzeczenia o tym, że z powodu wadliwej pracy nerek, Batory cierpiał na uremię, co doprowadziło go ostatecznie do śmierci.
Ta ogromna drażliwość władcy, to też mógłby być objaw uremii.
Leczenie uremii polega min. na dializach, ostateczności na przeszczepie nerki. Zaleca się ograniczanie wysiłku do granic tolerancji organizmu. A Batory był mężczyzną bardzo aktywnym fizycznie. Wielokrotnie udawał się samotnie na kilkunastogodzinne polowania, również zimą, kosztujące wiele wysiłku fizycznego. Czy Oczko go do tego namawiał?
Nie sądze, Batory był temperamentny. Ot, energiczny mężczyzna, lubiący zapolować na niedźwiedzia, a szanujący się wówczas rycerz nie korzystał przeciw królowi puszczy z broni palnej, a z włóczni....
Batoremu nikt nie mógł niestety wówczas pomóc. Nie wiem czy Oczko na podstawie tego królewskiego przypadku, wyciągnął wnioski o dobroczynnym znaczeniu ruchu. Na pewno nic nie mógł wiedziec o wadzie nerek (bo niby skąd) i postępującej uremiii. Stan króla pod koniec życia był poważny, Bucelli wiedząc, że nic nie zdziała chciał go opuścić, mimo to król co chwile dawał powody prawdziwej tężyzny fizycznej i chartu ducha. Choć paradoksalnie być może przybliżał tym swoją śmierć, to dla otoczenia mógł być przykładem sił witalnych, jak to tam zwał zresztą..
Ps. W kalejdoskopie lekarzy Batorego znajdujemy także Włocha Szymona Simoniusa, lekarza, filozofa i alchemika na dworze cesarza-maga Rudolfa II oraz John'a Dee. John Dee, okultysta, kabalista przebywał w towarzystwie Edwarda Kelleya vel Talbota, rzekomego twórcy kamienia filzoficznego. Batory był uczestnikiem sensu spirytystycznego odbytego pod Krakowem w Niepołomnicach, w którym Kelly rzekomo wywołał ducha twierdzącego, że ów "paskudny trąd" to kara za brak uległośći Batorego ....dziś przypuszcza się, że John Dee i Edward Kelly byli agentami królowej Elżbiety I majacymi starać się powstrzyamć lub ograniczyć zapędy katolickiego władcy...władcy, który szedł jak burza na wschodzie Europy.