Efekt ćwiczeń jest różny rano i wieczorem
Naukowcy z Danii i USA odkryli, że efekty ćwiczeń są różne, w zależności od tego, czy wykonuje się je rano, czy wieczorem. Na przykładzie myszy wykazali, że ćwiczenia na początku ciemnego okresu aktywności (to odpowiednik naszego poranka) skutkują większą odpowiedzią metaboliczną mięśni szkieletowych, zaś te wykonywane na początku jasnej fazy spoczynku (naszego wieczora) zwiększają wydatkowanie energii przez dłuższy czas.
Wydaje się, że istnieją dość istotne różnice w zakresie efektów ćwiczeń wykonywanych rano i wieczorem. Prawdopodobnie są one kontrolowane przez zegar biologiczny. Ćwiczenia poranne aktywują programy genowe w komórkach mięśniowych, sprawiając, że mogą one efektywniej metabolizować cukier i tłuszcz. Z kolei ćwiczenia wieczorne zwiększają wydatkowanie energii przez cały organizm w dłuższym okresie - wyjaśnia prof. Jonas Thue Treebak z Novo Nordisk Foundation Center for Basic Metabolic Research.
Naukowcy z Uniwersytetu w Kopenhadze i z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Irvine mierzyli wpływ ćwiczeń na komórki mięśniowe, w tym odpowiedź transkrypcyjną i dot. metabolitów. Okazało się, że o wiele silniej oddziałują na nie ćwiczenia poranne i że zjawisko to jest kontrolowane przez centralny mechanizm obejmujący białko HIF1α, które jest ważnym regulatorem glikolizy podczas hipoksji (niedotlenienia).
Ponieważ poranne ćwiczenia wydają się zwiększać zdolność miocytów do metabolizowania cukrów i tłuszczu, akademicy interesują się nim ze względu na pacjentów z dużą nadwagą i cukrzycą typu 2.
Skoro jednak ćwiczenia wieczorne zwiększają wydatkowanie energii w godzinach następujących po aktywności fizycznej, wg Jonasa Thue Treebaka, trudno tak po prostu stwierdzić, że ćwiczenie rano jest bezsprzecznie lepsze od ćwiczeń wieczornych.
Na tej podstawie nie możemy z pełnym przekonaniem powiedzieć, co jest najlepsze: ćwiczenia rano czy wieczorem. Na tym etapie badań da się jedynie stwierdzić, że skutki tych ćwiczeń są różne. Musimy, oczywiście, przeprowadzić kolejne eksperymenty, które wskażą potencjalne mechanizmy leżące u podłoża zaobserwowanych korzystnych skutków. Chętnie rozszerzymy badania na ludzi, tak by ocenić, czy czasowane ćwiczenia mogą być wykorzystywane w terapii chorób metabolicznych.
Komentarze (14)
Jajcenty, 15 czerwca 2019, 14:00
Ponieważ nie podano co lepiej, to żeby nic mi nie uciekło, planuję protokół: rano 60 minut kardio na 70% HRmax, wieczorem solidna dawka kalisteniki. Po tygodniu zmiana o ile nie zajdzie potrzeba hospitalizacji.
Ale to dopiero gdzieś od września jak te sakramenckie upały się skończą.
Afordancja, 15 czerwca 2019, 14:40
trening 2 razy dziennie? ile razy w tygodniu?
Jajcenty, 15 czerwca 2019, 15:35
3-4 razy, bo tydzień źle się dzieli. Dzień przerwy na regenerację. Gdzieś będzie trzeba wsadzić jeden dzień HIIT. A poważnie: teraz biegam wcześnie rano od 6 do 7 bo gorąc, minimum 2 razy w tygodniu. W dni bez biegania, wieczorem, robię trochę ćwiczeń siłowych. Teraz odpuszczam, bo w drodze z parkingu do domu ta pieprzona kula wodoru nad głową wysysa całą chęć do życia.
Afordancja, 15 czerwca 2019, 15:42
ale 3-4 razy po 2 razy dziennie? To powiem Ci, ze twardy jesteś. Ja jeśli chodzi o porę robię to trochę losowo (Chociaż większość chyba jednak wieczorem) ale 2 razy dziennie bym nie dał rady, wydaje mi się, że trzeba być już pro aby organizm miał takie zdolności regeneracyjne.
Teraz po przeczytaniu tego artykułu mam podobny plan, czyli zmieniać pory sensownie, ale raz dziennie. Chociaż ciężko mi to upchać, chcę jeszcze 2 - 3 lata (za 2 lata iron-man, a potem w dól) poćwiczyć pływanie-rower-bieganie. co teraz daje 6 x tygodniowo i jest ogólnie chaos (dobrze, że żona cierpliwa), ale własnie, po w zasadzie 2 latach, już chcę jakoś mądrzej to zrobić.
Czyli właśnie 3-4 treningi tygodniowo, z podziałem na cardio hiit i siłowo (Teraz zero siłowych ćwiczeń bo nie mam czasu).
Jajcenty, 15 czerwca 2019, 15:53
Myślę, że możesz się mylić
tuptam 6 km na mniej niż 70%HRmax co drugi dzień. W dni bez biegu robię trochę pompek 5 serii po 18 - 25 (mam cel zrobić 200 jednym cięgiem), 200 wymachów ketlem (właściwie workiem ze śrutem) - to nie jest ciężki trenning, raczej jest dość lekki biorąc pod uwagę niską dyscyplinę i częste dziury w harmonogramie 
Stąd postępy są znacznie mniejsze od oczekiwanych.
mankomaniak, 15 czerwca 2019, 16:20
A kogo to obchodzi ile razy i jak długo w tygodniu robicie ćwiczenia, w dodatku jeszcze chwalicie się planami, jak byście byli tu gwiazdami sportowymi. Odpowiadam: nikogo oprócz was.
Ja z tego artykułu nic nie rozumiem, powtarzane są te same stwierdzenia, odnosi się do nadwagi, chociaż słowa o spalaniu tkanki tłuszczowej nie ma.
A co to w ogóle znaczy, jaki z tego wniosek? I ile trwa dłuższy okres? Nie wyjaśniono.
Afordancja, 15 czerwca 2019, 16:20
Po przeczytaniu artykułu o strażakach i pompkach to też muszę ogarnąć bo teraz lipa maksymalna w tej dziedzinie
I patrząc z jest strony to Twój trening dla mnie jest ciężki, bo jak 3+h wysiłku wytrzymam tak krótkiego a mocnego, zero
, (200 wydaje mi się cholernie dużo, teraz nawet nie próbuję robić) I rozciągania czy jak to nazwać, mam filmiki od fizjoterapeuty (bo tryb siedzący itd.) ale to też czas )
I to wszystko chcę upchnąć w 3-4 razy w tygodniu.a czuję, że coś przegapiam ważnego.
Obiecałem sobie, że zrobię wszystkie dystanse tri kończąc na ironamnie, więc się tego trzymam, ale to bez sensu z optymalnego punktu widzenia.
Więc na koniec chcę znaleźć jakieś optimum, dla niesportowca. czyli utrzymywać 10 km poniżej 1h. Rowerek do HIIT, pływanie jako, że nie obciąża stawów to tak 100-120 długości basenu aby się w godzinie zmieścić. No i te pompki chciałbym robić 50 (bo strażacy
Coś mi się obiło o oczy, że ćwiczenia z keltem są bardzo wskazane, stąd u Ciebie te ćwiczenia? Czy wygoda?
Nas obchodzi i to wystarczy , pogadujemy sobie, może ktoś kogoś natchnie. Nikogo na przykład nie obchodzą Twoje wypowiedzi a jakoś nie masz z tym problemu
Jednym słowem, nie będziesz mówił mi jak mam żyć
A do gwiazd nam zapewne brakuje, ale staramy się jakoś trzymać przy zdrowiu i ciekawi jesteśmy tego typu artykułami.
Jajcenty, 15 czerwca 2019, 18:28
No widzisz! Biegasz 10 km poniżej godziny a mnie nazywasz twardzielem. Ja się sposobiłem do maratonu, ale wyczytałem że długotrwały wysiłek tego typu raczej nie jest zdrowy. Odpuściłem. Od czasu do czasu, pewnie rzadziej niż raz w miesiącu, robię dwa kółka (razem równo 12 km) i wtedy zazwyczaj czuję to w kościach ze dwa dni.
To już tylko kwestia systematyczności. Potrzebowałem 8 miesięcy w programie 100 pompek by dojść do 50, a jestem stary i zramolały. Z tym dwieście to zabawna historia. Zmieniłem telefon i chciałem doinstalować sobie apkę z planem treningowym, szukam w sklepie 100 pompek... a tu wyskakuje apka 200 pompek! No to pomyślałem, że 200 to więcej niż 100
Nierealne, ale co mi tam.
No trochę żem monitor opluł.
Zazdroszczę. Próbowałem, ale na trzeci dzień chlapałem dokumenty krwią z nosa - pieprzone uczulenie na chlor/podchloryn czy co tam... 3kg / m-c nieźle. Ale zła wiadomość jest taka że do tej pory płaciłeś 3000 kcal za kilogram, ale skończył się glikogen i eldorado. Od dzisiaj płacisz pełne 9000 kcal za kilogram. Termodynamika to wiedźma.
3grosze i bastard wskazali jako lepsze od pompek. Z pompkami ostrożnie - ja se bark uszkodziłem. Łatwiej jest jak się szeroko rozstawi łokcie, a wtedy coś tam się psuje w stawie.
Ketl jest ogolnorozwojowy. Ponieważ miałem wizję 20kg stali spadającej na mały palec u nogi, kupiłem sobie worek i odpady stalowe sprzedawane jako balast do jachtów - takie rzeczy mozna kupić w sieci! W miarę postępów dosypuję balastu do worka. Nie muszę wydawać absurdalnej kasy na kawałek stali. Ale uchwyt miękkiego worka jest jednak inny. Stąd niektóre ćwiczenia nie są możliwe, lub trudniejsze np. tureckie wstawanie.
Mariusz Błoński, 15 czerwca 2019, 19:49
Cholewka. To w porównaniu z Wami to ja się w ogóle nie ruszam
mankomaniak, 15 czerwca 2019, 20:17
No widzisz jesteś stary i zramolały, więc za jakiś czas, jak wszyscy zresztą, będziesz leżał w grobie nieruchomo. A tak się podniecasz tym sportem, który nic ci nie da. Śmiać mi się chce z was nieświadome ludziki.
KONTO USUNIĘTE, 15 czerwca 2019, 20:29
O takich skutkach globalnego ocieplenia (przegrzewanie się pod kopułką) raporty przez grzeczność nie alarmują. Ale z tym też niestety trzeba się liczyć.
mankomaniak, 16 czerwca 2019, 16:13
Chciałbym to zobaczyć. Chyba że ważysz 50 kilo. Haha. Ktoś kto nie ćwiczy pewnie pchnie cię jak piórko.
Ludzie, którzy szybko żyją, szybko umierają pozdrawiam.
mankomaniak, 16 czerwca 2019, 16:52
A szybko też medytujesz? Hahah. Czy może to strata czasu dla szybkiego człowieka?
Rowerowiec, 17 czerwca 2019, 16:10
Przez te upaly byłem zmuszony jeździć rowerem nocą po 22. Faktycznie coś w tym jest co zbadali, bo jeśli chodzi o długotrwałą wydajność to wieczorem mogę jechać zdecydowanie dłużej na dużym tętnie. Rano się ciężko kręci.