Kofeinowa drzemka pomocna w czasie nocnej zmiany
Kawa wypita tuż przed krótka drzemką może pomóc w zachowaniu czujności podczas nocnej zmiany. Wyniki badań australijskiego zespołu ukazały się w piśmie Chronobiology International.
Osoby pracujące na zmiany są chronicznie pozbawione snu, ponieważ mają zaburzone i nieregularne wzorce snu. Wskutek tego powszechnie stosują różne strategie podwyższania czujności na nocnej zmianie. Należą do nich bardzo krótkie regeneracyjne drzemki [tzw. power nap] i picie kawy. Ważne jest jednak, by zdawać sobie sprawę z ich minusów.
Przez ogromne zmęczenie wiele osób śpi na swojej zmianie. Problem w tym, że mogą u nich wystąpić trudności z wybudzaniem [inercja senna], a to prowadzi do upośledzenia osiągów i nastroju nawet przez godzinę od drzemki - opowiada dr Stephanie Centofanti z Uniwersytetu Australii Południowej.
Centofanti dodaje, że sporo osób sięga po kofeinę. Jeśli jednak wypijemy za dużo kawy, może to negatywnie wpływać zarówno na sen, jak i zdrowie. Poza tym, gdy pijemy kawę, by ożywić się po drzemce, na efekt trzeba poczekać dobre 20-30 min.
Użyteczną alternatywą może być "kofeinowa drzemka". Pijąc kawę przed drzemką, osoby pracujące na zmiany skorzystają z 20-30-min drzemki i po przebudzeniu poczują pobudzające działanie kofeiny. To sytuacja typu win-win.
Do udziału w pilotażowym badaniu zwerbowano 6 osób w wieku 21-36 lat (większość stanowiły kobiety). Tuż przed półgodzinną drzemką o 3.30 ochotnicy spożywali 200 mg kofeiny lub kawę bezkofeinową (placebo). Autorzy zdecydowali się na symulujące pracę zmianową badanie laboratoryjne w układzie naprzemiennym, bo choć wcześniej ustalono, że caffeine nap poprawia czujność w ciągu dnia, nie sprawdzano, czy kofeinowa drzemka jest skuteczna także w zakresie zmniejszania inercji sennej w nocy.
W porównaniu do placebo, kofeinowa drzemka skutkowała lepszą uwagą ciągłą i mniejszym subiektywnym zmęczeniem.
Dr Centofanti podkreśla, że kolejnym krokiem będzie przetestowanie ustaleń na większej próbie.
Komentarze (53)
Rowerowiec, 1 września 2020, 13:37
Robię tak samo od dawna. Właśnie zauważyłem że to działa. Przy okazji mam jeszcze fajnie, bo potrafię się zmusić do snu w minutę. Przydało się przy dziecku. Taki fast charge. Zauważyłem też że nawet te 2minuty już coś dają.
Warai Otoko, 1 września 2020, 14:44
Szczęśliwy człowiek!
Anna Błońska, 1 września 2020, 14:53
Też to miałam napisać. Zazdroszczę takiej umiejętności
Ja im bardziej się staram, tym mniejsze mam szanse na zaśnięcie...
Warai Otoko, 1 września 2020, 14:54
Ja niestety też
ale chyba tak ma każdy.
darekp, 1 września 2020, 14:57
Zdaje się, że jest jakaś metoda wojskowa (pierwszy raz o niej przeczytałem jako o metodzie pilotów i jeszcze wtedy było podkreślone, żeby rozluźnić tez mięśnie oczu):
https://zdrowie.radiozet.pl/Psychologia/Zdrowy-sen/Jak-szybko-zasnac-Metoda-wojskowa-sprawi-ze-zasniesz-w-2-minuty
Ale nie próbowałem się tego nauczyć
cyjanobakteria, 1 września 2020, 15:01
Puść sobie text-to-speech jakieś artykuły i się spróbuj skupić na tym, a uśniesz na 100%
Anna Błońska, 1 września 2020, 15:29
Dzięki za link. Poczytam sobie potem
Jajcenty, 1 września 2020, 16:36
Musisz znaleźć swój kryptonit. Moim okazał się I tom encyklopedii geograficznej - nie dotrwałem poza 11 stronę, oraz film Otchłań - nie jestem w stanie przetrwać napisów początkowych - jak oni się strasznie długo zanurzają!
cyjanobakteria, 1 września 2020, 17:53
Ja nie żartowałem z tym słuchaniem przed snem
Sporo osób tak ma, że nie usną, jak coś im nie gada. Nawet jak nie pomoże, to można odsłuchać książkę albo coś innego ciekawego i nie ma się poczucia straconego czasu. Aktywność na powietrzu też mocno potrafi zmęczyć.
Anna Błońska, 1 września 2020, 20:42
To muszę popróbować. Kilka pomysłów już mam
Do tej pory próbowałam z muzyką, nie z mówionym tekstem. Może rzeczywiście to jakieś wyjście...
lanceortega, 4 września 2020, 12:16
Ale czy to trzeba z kimś?
;-)
A serio, jak: zjeść posiłek, wypić kawę, wysikać się i zdrzemnąć podczas 30-minutowej przerwy w pracy na nocnej zmianie?
Jajcenty, 4 września 2020, 12:20
W nocy się nie je.
lanceortega, 4 września 2020, 12:27
Muszę zjeść na owej przerwie, by nie czuć ssania w żołądku na długo przed końcem pracy.
Jajcenty, 4 września 2020, 13:07
To był żart. Ale, zupełnie poważnie, polecam bulletproof coffee jako rozwiązanie problemu. Jaki pracodawca daje aż 30 minut przerwy
Warai Otoko, 4 września 2020, 16:51
Nie trzeba
Ale musisz skończyć xD tzn. na powaznie, wtedy uruchamiają się mechanizmy które podobno ułatwiają samicy ucieczkę przed drapieznikiem bo samiec traci siły i zasypia 
A wysiłek fizyczny to inny efekt - sex łączy obydwa więc najlepiej 
lanceortega, 4 września 2020, 21:11
Mój daje. Ale nie wlicza się to do czasu pracy. Czyli w miejscu pracy 40h tygodniowo, płacone za 37,5h.
Bulletproof coffee?
Chyba nie wybiorę tego rozwiązania mimo wszystko. Ale dzięki za sugestię.
https://www.healthline.com/nutrition/3-reasons-why-bulletproof-coffee-is-a-bad-idea#1
Jajcenty, 4 września 2020, 22:29
Troszeczkę tam demonizują. Głównie zakładają 'high intake staurated fat', a nie ma wątpliwości, że duże ilości jedzenia są szkodliwe.
Ja akurat pijam kawę z masłem bo po prostu mi smakuje. W moim wydaniu ma jakieś 200-300 kcal. Jak ktoś ma problem i te 200 kcal to dzienna nadwyżka, to łatwo policzyć że po roku ma 8 kilo więcej, więc po 5 latach otrzymujemy bardzo chorego człowieka. Dlatego założyłem, że kawę wypijasz ZAMIAST tego nocnego obiad, co zapewne umieści w deficycie kalorycznym od czego zrobisz się zdrowszy.
Anna Błońska, 4 września 2020, 23:19
To kawowy odpowiednik herbaty tybetańskiej
A zawsze pijesz z masłem? Wiem, że podczas gotowania dżemów czy konfitur dodaje się masło (podobno zapobiega tworzeniu się piany), ale o kawie z masłem jeszcze nie słyszałam. Jak to wpływa na smak?
Jajcenty, 4 września 2020, 23:59
Rewelacyjnie
Przyotowanie jest nieco uciążliwe: łyżeczka masła na kubek kawy i mikserem. Lekko się pieni. Smakuje aksamitnie 
Czuć jakby śmietanę, ale inaczej, bardziej. Zawsze piłem i dalej piję czarną kawę. Ale dla masła robię wyjątek. W moim przypadku efekt nasycenia nie jest długi - maks godzina, a i to może być raczej autosugestia, ale wiem że wiele osób, zwłaszcza neofitów keto, przysięga że po takiej kawie to normalnie nic nie muszą jeść do końca tygodnia. Spróbuj i daj znać jak było!
Tak, często czytając opisy zastanawiałem się jak oni mogą pić takie świństwo, a tu proszę, posmakowało mi.
Anna Błońska, 5 września 2020, 12:20
Ha, to muszę spróbować
Brzmi przekonująco 
A ja się od jakiegoś czasu czaję na matcha latte. Zamówiłam w kawiarni i chciałabym powtórzyć w domu. Przez tę soczystą zieleń wygląda bardzo świeżo i orzeźwiająco.
KONTO USUNIĘTE, 5 września 2020, 20:19
Pokarm dla organizmu jest paliwem i budulcem, a płynąca z jego spożywania przyjemność to atawizm. niosący w czasach dobrobytu wiadome skutki uboczne. W dobie KW
i innych żródeł warto postawić na logikę, a nie poddawać się prymitywnym kubkom smakowym i płynącym z tego przykrym konsekwencjom Owszem, ośrodek przyjemności trzeba stymulować, ale temu niech służą (powołane do tego 
) doznania ESTETYCZNE ( z branży dowolnej).
Jajcenty, 6 września 2020, 10:51
W sensie, że masło szkodzi? Może to tylko plotki? Co do tego ciągle jeszcze chyba nie ma zgody? Don't Blame the Butter for Something the Bread Did
KONTO USUNIĘTE, 6 września 2020, 12:13
Nie, nie, to nie przytyk do masła , tylko ogólnie do traktowania przyjemności płynącej z jedzenia, jako istotnego parametru
jego wartości.
cyjanobakteria, 6 września 2020, 12:18
"high intake staurated fat" to nie duże ilości jedzenia, tylko duże ilości tłuszczów nasyconych, więc nie ściemniaj z nieprecyzyjnym tłumaczeniem
Jak wymieniasz pełnowartościowy posiłek na kawę z masłem, to robisz słaby interes moim zdaniem. Do tego tłuszcz ma sporo kalorii 2x więcej niż cukry. Sam widzę po sobie, że jak przeholuję z dobrymi olejami do sałatek czy innych lekkich dań, to apud rośnie mimo wszystko 
Może można by zrobić z kofeiny albo jakiejś kawy instant lub napoju energetycznego dodatek do szejka owocowego, który by dobrze smakował, był pełnowartościowy i dawał małego kopa. Cukry dają szybki zastrzyk energii.