Ile białka potrzebują twoje mięśnie?
Jeśli wierzyć greckim kronikarzom, jeden z najwybitniejszych uczestników starożytnych igrzysk olimpijskich, Milon z Krotonu, przyjmował dla wzmocnienia muskulatury aż 17 funtów (niemal 8 kg) mięsa dziennie. Dziś wiemy na pewno, że tak wielka ilość białka nie była mu potrzebna, ale ile dokładnie protein potrzeba, by mięśnie przerastały w optymalnym tempie? Odpowiedź na to pytanie próbowali znaleźć naukowcy z University of Texas Medical Branch (UTMB).
Do udziału w eksperymencie zaproszono 34 osoby: 17 młodych (średnia wieku: 34 lata) i 17 w wieku podeszłym (średnia wieku: 68 lat). Celem doświadczenia było sprawdzenie, czy istnieje różnica pomiędzy szybkością syntezy białek mięśni po spożyciu porcji chudej wołowiny zawierającej 30 lub 120 gramów wysokiej jakości protein.
Wiedzieliśmy dzięki poprzednim pracom, że konsumpcja 30 gramów białka (...) przyśpiesza syntezę białek mięśni o 50% u osób młodych oraz u starszych, opisuje dr Douglas Paddon-Jones, jeden z autorów studium. Zadaliśmy więc pytanie: czy jeżeli 4 uncje wołowiny [czyli ok. 120 g mięsa o zawartości białek ok. 30 g] dają poprawę o 50%, to czy 360 g, zawierających 90 g białek, da tobie dodatkową poprawę?
Na podstawie analizy składu krwi oraz badania materiału biopsyjnego z mięśni ustalono, że spożywanie dodatkowych 240 g mięsa nie ma wpływu na szybkość syntezy białek. Wszystko wskazuje więc na to, że dawka 30 g protein w czasie pojedynczego posiłku jest ilością optymalną dla budowy muskulatury, zaś pochłanianie dodatkowej ilości protein nie zapewnia dodatkowych korzyści. Co więcej, nadmiar białek może zostać zamieniony na tkankę tłuszczową, czego większość z nas raczej sobie nie życzy.
Zdaniem dr. Paddon Jonesa najprawdopodobniej istnieje jednak sposób na przyśpieszenie syntezy białek mięśni. Jest nim przyjmowanie białek podczas każdego posiłku. Ponieważ większość z nas spożywa proteiny głównie podczas obiadu, a podczas pozostałych posiłków nieco tę kwestię zaniedbuje, wzbogacenie diety o regularne przyjmowanie protein mogłoby zwiększyć tempo budowy mięśni.
Komentarze (21)
czesiu, 30 października 2009, 16:37
Wątpliwe, aby dodatkowa ilość białka z tych 240gr mięska była przyczyną nadmiaru tkanki tłuszczowej. Warto chyba wspomnieć, że nadmierne spożywanie białka niepotrzebnie obciąża nerki, łącznie z ryzykiem ich uszkodzenia.
mikroos, 30 października 2009, 16:49
240 gr mięska to jakieś 300 kalorii, więc nie tak znowu mało, jeśli masz kontynuować taką dietę przez parę miesięcy.
czesiu, 30 października 2009, 17:53
Czy te 300 kcal pochodzi z samego białka?! No właśnie. Istnieje coś takiego jak odżywki białkowe, co zresztą zostało zasugerowane:
Już pomijam pytanie w stylu - a skąd te dodatkowe mięśnie mają się brać - od krasnoludków?!
Jeżeli człowiek nie daje mięśniom dodatkowych bodźców to nawet jedzenie tony białka nie da lepszego efektu. Zresztą zapotrzebowanie na białko jest ściśle uzależnione od masy ciała i poziomu wytrenowania.
Prosty przykład, z artykułu - te 30gr maks białka to dla osoby o wadze 80kg, czy raczej 120kg?!
mikroos, 30 października 2009, 18:07
Nieprawda
Przeczytaj abstrakt: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19699838 - jasno wychodzi na to, że jednak efekt jest. Schwarzeneggerem nie zostaniesz, ale syntezę pobudzisz.
czesiu, 30 października 2009, 18:26
Nie zaprzeczam, że wszystko może zamienić się w tłuszcz (w końcu cukry proste przyczyną otyłości). ALE zaprzeczam, że tłuszcz powstały z białka jest dla kogokolwiek "poważnym" problemem - wcześniej mogą się odezwać nerki.
czesiu, 30 października 2009, 18:29
Ingestion of sufficient dietary protein is a fundamental prerequisite for muscle protein synthesis and maintenance of muscle mass and function. Elderly people are often at increased risk for protein-energy malnutrition, sarcopenia, and a diminished quality of life.
Zachowasz swoją dotychczasową muskulaturę, ale jej nie rozbudujesz samym siedzeniem na tyłku, bo wkraczamy znowu w temat "specyfików odchudzających", które działają bez dodatkowego wysiłku.
Despite a threefold increase in protein and energy content, there was no further increase in protein synthesis after ingestion of 340 g lean beef in either age group.
mikroos, 30 października 2009, 18:29
To policz sobie, ile kalorii przyjmujesz zjadając codziennie o jeden kotlet więcej przez 5 lat. Nerki spokojnie to wytrzymają, a o ile przytyjesz?
is a fundamental prerequisite for muscle protein synthesis - zawiodło czytanie ze zrozumieniem?
czesiu, 30 października 2009, 19:01
Naukowcy pisali o przyjmowaniu białka przy pozostałych posiłkach. W tym momencie wkraczamy w temat odżywek białkowych... To czy i o ile przytyję zależy od mojego dotychczasowego bilansu energetycznego, tak czy inaczej. Nawet zakładając że przytyję 10kg, ile z tego będzie pochodzić wyłącznie od białka?!
mikroos, 30 października 2009, 19:04
Tyle, że na odżywkach dobrej diety nie zbudujesz.
czesiu, 30 października 2009, 19:22
Litości! napisałeś to tylko po to żeby mieć ostatnie słowo. Oczywistym jest, że odżywki służą do uzupełniania diety i właśnie o takim użyciu białka pisze w notce (w ostatnim zdaniu).
valdi, 1 listopada 2009, 12:28
Przechodzicie w skrajności.
Oczywiście, że na odżywkach się diety nie zbuduje, ale efekty ich stosowania są widoczne (sprawdziłem na sobie). Amator nie znajdzie czasu na posiłek co 3h, wtedy idealne są suplementy. Następnie można zmniejszyć kaloryczność posiłków na rzecz warzyw, itd...
O tych 30g czystego białka słyszałem już dawno, dziwi mnie więc trochę ten artykuł.
Marek Nowakowski, 1 listopada 2009, 15:31
Tutaj już mozna mówić o dopingu. To jak uczń idący na skróty faszerujący się amfetamina, kawą czy pluszszem aktiv wkuwający wiedzę na pamięć, a jej nierozumiejący. Czy wyrośnięty sportowiec rozganiający palące towardliness w toalecie szkolnej i zabierający im papierosy, które potem rozdaje swoim kolegom z klasy to z dbaniem o dobro społeczeństwa nie ma nic współnego. Przykładowo biegacz Polski Urbaś sport uprawia bez sterydów biegając bez koksu. Inny sportowiec się wzmacnia naprzykład kreatyną. Tutaj już mamy dążenie do efektów za pomocą sztuczności. Samo mięso w przesycie szkodzi (proponowałbym zastąpić je sokiem z warzyw np. sokowirówka i wywalone "trociny" jako odpad do podkarmienia zmutowanej Hogzilli.
To już jest droga na skróty (gracze w Tibię ściagający masowo cheat'y z internetu - tutaj dorośli hakerzy uderzaja w biblioteki, szkoły oraz wszelakie czytelnie z młodzieżą i dziecmi włącznie (najbardziej podatne na haking grupy).
Tutaj kojarzy mi się fat burner na spalenie tkanki mięśniowej, slim fast i etopiryna na ból głowy!
W sporcie natomiast wszystko wyjdzie (oszustwo, doping jak i gryzące, albo i nie sumienie). Bo jaka radość mają z oglądania meczu kibice krzyczący "gola, gola, strzelcie kur.wom gola"? A mecz jest ustawiony?
Warzywa i owoce to największy dar natury i ostoja zdrowotności (nadużywanie mielonek wysokowydajnych z soja i tłuszczem tutaj się kłania jak i niemieckiej głowizny w galarecie z Niemiec naoctwoanej niczym hamburgery by pobudzić kubeczki smakowe do pracy).
Tak samo jak napuchnięty kreatyna czy twardszymi sterydami "siłowniak" z dżwigowni bujajacy się z zawyżonym ego, a w sumie ze sportem i zasadami nie mający nic wspólnego.
Chodzi mi tutaj o to, że jedni będą szli droga na skróty łamiąc wszelkie zasady zdrwoej konkurencji, a drudzu będą wybierali droge pod górę i osiagając powolne acz zadowalające ich wyniki.
Przyjkładowo słaby uczeń pchany z klasy do klasy na maturze o wojnie powie: "straszne rzeczy się tam działy" i dostanie ocenę mierną.
Lecz inna osoba mająca wiedzę wykutą na amfetaminie czy innych wspomagaczach opowie wszystko jak było w książce i ocenę lepszą dostanie. Tutaj mówimy o liczbach i pędach po wynik, gdzie cyferka jest kluczem. Zastanówmy się tutaj czy sami gramy FEIR PLAY jak i spostrzegamy teń świat?
Na to wychodzi, że trzeba być smakoszem życia i wszelakie używki jak i pokarmy oraz o zgrozo dopingi przyjmować racjonalnie. Cieszyć się każdym łykiem swieżego soku z sokowirówki i radośnie wymywając narzędzie do tworzenia zdrowodajnego soku z błonnikowej trociny.
Tak samo ze sportem jest. W biednych i patologennych rejonach, gdzie wzorcem społecznym sa alkoholicy i niższe warstwy społeczne młodzież musi trenować zapasy, niż boks. Mniejsze uszkodzenia mózgów potem sa jak i straty w uzębieniu. Wtedy ludzie upici kontrabandą będa się siłować nie uszkadzając sobie głów tylko doskonaląc wyuczona technikę.
Każdy pokarm lubię czy to owca, wieprz, koń czy dziki zwierz.
8 kilo to strasze obciążenie układu pokarmowego. Może mięso było symbolem siły pomieszanej z agresją w jego zdobywaniu?
Zdyskfaklifikowany medal złoty sportowca i jego przejście na ćwiczącego na sucho zawodnika, którego oszust "przerósł" jest wspaniałym ukoronowaniem sportu.
Tutaj kluczem jest "muskulatura" . . . na wynik biegacza ona dużego wpływu nie ma chyba (bo chudzi biegacze jak i Ci z muskulaturą piękną zdobywali medale).
Jak przyprawiali mięso w grecji? Czy były to proste marynaty czy jechalui z hasła: "popieprzy się posoli i . . . się wpierdoli?".
Tutaj kluczem była ilość pokarmu (mięsko zdrowe, bo nie modyfikowane genetycznie jak i nie podkarmniane "lewą" paszą na sterydach czy witaminkach. Jednym słowem ten doping jest rozgrzeszony i medali uczestnikom tych wspaniałych igrzysk nie mamy podstwa anulować jak i obgadywać wyników.
czesiu, 11 listopada 2009, 23:44
Człowieku zlituj się i nie bredź. Nie twierdzę, że urbaś bierze sterydy, bo nie jestem nim, choć chciał bym mieć jego motywację. Jednak twierdzenie, że nie stosuje suplementów jest totalną, absolutną brednią.
Najprostszy przykład witamina C brana w astronomicznych(1g) dawkach, dla poprawy regeneracji... W klubie amatorskim jest się praktycznie skazanym na samego siebie - kadra ma NAPEWNO odpowiedniego dietetyka.
Nie zdziwił bym się gdyby Urbaś, jako krótkodystansowiec akurat kreatynę brał - zwiększenie podaży ATP gwarantuje możliwość skuteczniejszego trenowania szybkości.
No i? niech ściągają cheaty i się chwalą pomiędzy sobą - wszystko, byle się przy tym dobrze bawili... ale nie, lepiej poniżać tych, którzy "wymiękli", bo cieniasy. Nie możesz wyrokować o kimś nie znając motywu.
Tkanki mięśniowej NIKT NIE CHCE SPALAĆ, jest dokładnie na odwrót, nie życzę ci bólu głowy, na który nawiasem mówiąc mi aspiryna nie pomaga. Fat burnery to przede wszystkim marketingowe odwoływanie się do najniższych uczuć ludzkich, obrazu człowieka idealnego, który został wykreowany przez media. Ja osobiście korzystałem z spalacza tłuszczu ECA, nie w celu chudnięcia, ale dla poprawy koncentracji, gdy sen nie był opcją/ poprawy efektywności/motywacji treningu. Bez uwzględnienia motywu gadasz głupoty.
Ty naprawdę tak myślisz? trochę współczuję, to jest tak jak ludzie mówią "nie zabił by się, gdyby te drzewo wycięli lata temu", gdzie całkowitą winę ponosi brak wyobraźni kierowcy.
O ile "siłowak" nie będzie mnie zaczepiał nie mam z tym problemu, kurcze ja nawet chętnie oddam mu moje podatki na leczenie w starości, w końcu to i tak nie są JUŻ moje pieniądze i tak czy inaczej nie mam nie nie wpływu. <- przy okazji MIKROOS rozważ tą myśl przed kolejną sesją irytacji na palaczy, którzy nas "kosztują".
A mi chodzi o to, że nie lubię być uszczęśliwiany na siłę, są przypadki w których chętnie się pomęczę i są przypadki, które chcę mieć po prostu za sobą. Taka jest natura każdego człowieka - jeżeli uważasz że jesteś inny, to ja uważam, że jesteś w błędzie - człowiek został zaprogramowany na chodzenie "na łatwiznę". W końcu dlaczego korzystasz z windy jadąc na dziesiąte piętro zamiast korzystać ze schodów? ja osobiście windą się brzydzę, ale nie mam oporów wozić się autem, gdzie mógł bym jechać np rowerem.
Przedstawię ci relatywną historyjkę o maturze i średniej z świadectwa. Gdy Uniwersytet Opolski po raz pierwszy przyjmował na ekonomię studentów bez egzaminu wstępnego ubiegało się 200 osób na 30 miejsc, ktoś kto miał z matury średnią 5.0 nie miał szans się dostać, była potrzebna co najmniej jedna 6.Miałem w szkole średniej oceny "mierne", tak jak być może większość przeciętniaków, ale nie uważam się za gorszego człowieka - nie każdy musi być historykiem. Ja na przykład nienawidzę zasady 4Z - zakuć, zaliczyć, zapić, zapomnieć - w takiej sytuacji robię to wymagane minimum "i już".
1) ŻYCIE NIE JEST I NIGDY NIE BYŁO SPRAWIEDLIWE! mi nie przeszkadza, że ktoś zdał coś na dragach, o ile mówimy o temacie 4z i będzie wiedział gdzie w razie potrzeby szukać niezbędnych informacji. szkoła/studia to tylko przygotowanie do pracy - zwykle jest tak, że po zatrudnieniu i tak trzeba się wszystkiego uczyć od podstaw. Dyrektor GUS-u z opola powiedział "jak oglądam świadectwa, to patrzę na średnią. W sytuacji, gdy jeden kandydat ma średnią 5.0 a drugi 3.5 wybieram tego z niższą średnią. Dlaczego? bo on wiedział, że istnieje też świat poza murami uczelni" Dziwne? może tak, może nie - widać musiał się już przejechać na "idealnych kandydatach".
Co jak co, ale zapasy wcale nie należą do bezpiecznych dyscyplin sportowych. Swojego czasu w takiej mądrej książce pisało, że tętno zawodowych zapaśników może (gdy jest przeciwko niemu stosowana dźwignia) wzrosnąć do 240uderzeń/minuta. Być może przesadziłem, a być może trzeba mieć żelazną kondycję dla tak bez uderzeniowego sportu - dyscyplina nie należy na pewno do najłatwiejszych.
Brałeś już dzisiaj tabletki z suszonej żaby? W zasadzie to jest zbyt personalny atak w twoją stronę, ale poczytaj pratcheta, to zrozumiesz.1)zdanie wyrwane z kontekstu - nie ma żadnego związku z niczym
2)wszystkożerny, czyli nie pogardzisz ani smażonym nicieniem, ani mrówką, ani tym bardziej ludzkim mięsem. Co do wszystkożerności ludzkości chętnie się zgodzę, ale twierdzenie "jem wszystko, nie to co te wymoczki" mnie jako wegetarianina z wynikami sportowymi "na czysto" uraża.
Na dzień dzisiejszy, zresztą już od lat osobom, którym udowodniono doping odbiera się medal, więc nie wiem o co ci chodzi, pomijając, że sam sobie zaprzeczasz.
Masa mięśniowa sportowca MA ZNACZENIE i inaczej się kształtuje w zależności od dyscypliny. Biegacze krótkodystansowi są bardziej "napakowani", bo ćwiczą włókna szybko kurczliwe, dla których dobrym treningiem jest trening siłowy. Im dłuższy dystans, tym biegacz jest bardziej "wychudzony" - trenowane są przede wszystkim włókna wolno kurczliwe "wybieganiami", dochodzi rozpad mięśni przez produkcję kortyzonu...
Weź oddaj sobie przysługę i następnym razem przed naciśnięciem przycisku "wyślij wiadomość" przeczytaj ponownie swoją wypowiedź, najlepiej na głos - będziesz zaskoczony ile nieścisłości i niespójności wyłapiesz.
mikroos, 12 listopada 2009, 00:05
A mógłbyś jaśniej? Co z tego, że "kasa i tak nie jest Twoja"? Jeżeli ktoś Ciebie okradnie, to i tak nie będziesz walczył o jej odzyskanie, bo już nie jest Twoja? Albo czegoś nie zrozumiałem, albo zupełnie się nie zgadzam
czesiu, 12 listopada 2009, 00:40
W skrócie - podatek jest haraczem, na którego wykorzystanie nie masz wpływu. Z jednej strony istnieje składka zdrowotna, która teoretycznie powinna być przeznaczona na leczenie, ale z drugiej skoro jest zbyt niska muszą być pieniądze z innego miejsca - z podatków.
Teraz nie jestem pewien w którym miejscu, ale chyba się ostatnio piekliłeś, że "na coś"(raczej dla kogoś) zostają przeznaczone pieniądze z zapłaconego przez ciebie podatku.
Co do niezrozumienia - PAŃSTWO NAS OKRADA w majestacie prawa, chcesz czy nie i żadne w tym wypadku głupie analogie tego nie zmienią. Bo jak możesz porównać napad na mieście, do ustawowego obowiązku płacenia podatku?
Zwykle, gdy wydajesz pieniądze dostajesz, to za co zapłaciłeś, natomiast w przypadku podatków dostajesz to, co akurat sobie dany minister ubzdurał - nie masz możliwości bezpośredniego wpływu na cel przeznaczenia pieniędzy. To jest tak jak z małym dzieckiem, które chce kota, a dostaje deskorolkę.
mikroos, 12 listopada 2009, 11:21
I tak, i nie. W danej chwili faktycznie masz niewiele do powiedzenia, ale jeżeli wybierzesz dobrą władzę, jest szansa, że ustali ona mądrą politykę podatkową (i składkową w przypadku NFZ, który też jest przecież ściśle zależny od polityków). W takim sensie masz więc wpływ.
NFZ nie dostaje kasy z budżetu.
Bo taka jest prawda - w każdej firmie ubezpieczeniowej powinno być tak, że składka jest zależna od tego, jakie czynniki ryzyka u Ciebie występują. Rozumiem, że np. choroby dziedziczne można by spod tego wyłączyć (w końcu nie jest winą kobiety, że jest naturalnie podatna na raka piersi), ale już jawne ściąganie na siebie ryzyka powinno być płatne. I właśnie dlatego, ze względu na to, że ktoś tworzy politykę finansowania leczenia, uważam, że jednak masz wybór na los swojej kasy.
Analogia była po to, żeby pokazać, że wcale nie musisz się z tym zgadzać. Dlatego właśnie chodzenie na wybory jest takie ważne. Dzięki temu, że masz wpływ na skład sejmu i rządu, masz pewien wpływ na sposób zarządzania tymi składkami i podatkami.
czesiu, 12 listopada 2009, 13:10
Nie masz bezpośredniego wpływu na cel przeznaczenia podatków, nie możesz powiedzieć o, wpłaciłem w zeszłym roku 1mln VAT, niech mi teraz stworzą drogę rowerową. Dlatego twierdzę, że nie ma możliwości bezpośredniego wpływu na sposób wydawania pieniędzy. Pisanie podań o to, czy tamto to już jest pośrednią szansą odzyskania "ukradzionych" pieniędzy.
Ja tam chodzę na wybory, irytuje mnie tylko że taka SAMABRONA dostała więcej głosów niż taki UPR, który choć nie idealny miał przynajmniej jakąś wizję. Ale skoro ludzie mówią(np. u mnie w rodzinie) "trzeba oddać głos na PSL, bo choć UPR było by lepsze, to i tak nie przekroczą progu wyborczego" to zaczynam wątpić w logikę wyborców, a pośrednio sens wyborów.
mikroos, 12 listopada 2009, 13:52
Czyli jednak mimo wszystko częściowo się ze mną zgadzasz
Przecież ja też napisałem, że jeżeli już oddałeś kasę, to pewnie jest za późno. Ale to jeszcze nie oznacza, że masz olać sprawę całkowicie i nie starać śię, żeby w następnych wyborach zaprosić do władzy kogoś, kto ma szansę zarządzać tymi pieniędzmi lepiej.
czesiu, 13 listopada 2009, 01:03
Głównym wątkiem było "nie irytuj się pieniędzmi, które włożyłeś do puli, one już nie są twoje" <- pojęcie dosyć popularne w pokerze idealnie oddaje sytuację. Skoro wszyscy płacą taką samą składkę zdrowotną i rozróżnianie na podstawie "picia" czy "palenia" jest niemożliwe konieczne jest opodatkowanie produktów podatkiem "zdrowotnym", jedyny minus to potencjalny wzrost szarej strefy.
mikroos, 13 listopada 2009, 01:08
Ale ja właśnie o tym od bardzo dawna mówię, że taki podatek (albo wzrost składki zdrowotnej, to już jest do dogadania - zresztą, gdyby był to podatek, to powinien trafiać bardzo konkretnie do ubezpieczalni) powinien powstać. I dlatego sie irytuję, bo bardzo chcę zmiany obecnego prawa.
Messa, 30 kwietnia 2012, 10:18
Według danych z książki "Smak zdrowia" Patricka Holford'a optymalna ilość białka dla przeciętnego człowieka wynosi 35g (czyste białko), według WHO wynosi ona ok. 50g. Niezależnie od zapotrzebowania nie należy przekraczać 80g dziennie. Większa jego ilość powoduje nierównowagę kwasową organizmu i jak wcześniej ktoś napisał, osłabia nerki gdyż to one biorą udział w przywracaniu równowagi. Już dzienna dawka 95g białka prowadzi do utraty 58mg wapnia dziennie, co oznacza utratę tkanki kostnej 2% zawartości rocznie, czyli 20% w ciągu dziesięciu lat.
Co z tym zrobić? Białko zwierzęce jest oczywiście bardziej pełnowartościowe tj. zawiera większą ilość aminokwasów od białka roślinnego. Przy dostarczeniu potrzebnej dawki aminokwasów do budowania mięśni, przyczynia się jednak do wypłukiwania wapnia. Nikt chyba nie chce mieć problemów z kośćmi. Zaradzić temu można zwiększeniem pobierania białka ze źródeł roślinnych. Przy odpowiedniej ilości jest ono w stanie zapewnić 100% zapotrzebowanie.
Rośliny zawierające dużą ilość białka: fasola, soczewica, soja, groszek, nasiona dyni...
Sama nie nalegam, ani nawet nie zachęcam do spożywania białka wyłącznie roślinnego, ale warto przynajmniej uwzględniać je w liczeniu.