Nowy schemat treningowy poprawia czasy i stan zdrowia

Nowy schemat treningowy badaczy z Uniwersytetu Kopenhaskiego nie tylko pozwala poprawić wyniki osiągane przez umiarkowanie wytrenowanych biegaczy, ale i korzystnie wpływa na ich zdrowie, obniżając poziom cholesterolu i ciśnienie krwi (Journal of Applied of Physiology).

Mimo zmniejszenia ogólnego czasu treningu o 50%, na przestrzeni 7 tygodni wyniki 18 biegaczy bardzo się poprawiły. W biegu na 1,5 km czasy skracały się nawet o 23 s, a na dystansie 5 km prawie o minutę.

Byliśmy bardzo zaskoczeni, widząc [tak dużą] poprawę profilu zdrowotnego, zważywszy, że uczestnicy studium biegali od wielu lat - podkreśla prof. Jens Bangsbo. Poza czasami i zdrowiem fizycznym u osób stosujących nowy system treningowy 10-20-30 poprawił się także stan psychiczny. W porównaniu do grupy kontrolnej, która trenowała na dawnych zasadach, zmniejszył się bowiem poziom stresu związanego z regeneracją.

Na system 10-20-30 składa się kilometrowa rozgrzewka o niewielkiej intensywności, po której następują 3-4 bloki pięciominutowych przebieżek, przeplatanych 2-min odpoczynkami. Każdy blok to pięć minutowych interwałów, podzielonych na 30-, 20- i 10-s etapy biegu z niewielką, średnią i bliską maksymalnej prędkością.

Prof. Bangsbo przekonuje, że schemat 10-20-30 świetnie pasuje do współczesnego, nomen omen, zabieganego trybu życia, bo razem z rozgrzewką na trening trzeba wygospodarować tylko 20-30 min. Ponieważ koncepcja bazuje na relatywnych prędkościach i obejmuje wolny bieg oraz 2-min odpoczynki, razem ćwiczyć mogą osoby o różnych stopniach zaawansowania i niejednakowej formie.

schemat treningowy biegacze bieganie czas wyniki zdrowie Jens Bangsbo