Budując masę mięśniową trzeba brać pod uwagę swój zegar biologiczny

3 lutego 2026, 10:42 | Zdrowie/uroda

To, czy jesteśmy rannym ptaszkiem czy nocnym markiem nie jest kwestią osobistych preferencji, a naszego osobistego zegara biologicznego. Odgrywa on też rolę w utrzymaniu czy budowaniu masy mięśniowej, siły i funkcjonowaniu metabolizmu. Zrozumienie zależności pomiędzy zegarem biologicznym, a fizycznością może pomóc zrozumieć, dlaczego nie wszyscy reagują tak samo na takie same czynności związane np. z ćwiczeniami fizycznymi.

Opisany powyżej wniosek płynie z artykułu opublikowanego w piśmie Nutrients, w którym hiszpańscy naukowcy pracujący pod kierunkiem profesora Pablo M. Garcii-Rovésa z Uniwersytetu w Barcelonie przeanalizowali istniejące dowody naukowe na związek zegara biologicznego, stylu życia (diety, ćwiczeń fizycznych i odpoczynku) oraz masy mięśniowej. Naukowców interesował przede wszystkim kontekście otyłości i starzenia się.

Nasz chronotyp określa, w jaki sposób organizujemy się w ciągu dnia i może bezpośrednio wpływać na kluczowe elementy siły mięśniowej, takie jak odpoczynek, aktywność fizyczna i pory spożywania posiłków, mówi Roberto Barrientos-Salinas z Bellvitge Biomedical Research Institute.

Osoby o wieczornym chronotypie mają tendencję do późniejszego jedzenia, ich wzorce snu są mniej regularne, a aktywność fizyczna mniej ustrukturyzowana. Ich niedopasowanie między wewnętrznym zegarem biologicznym, a harmonogramem działania społeczeństwa może prowadzić do mniej zdrowego stylu życia i negatywnie wpływać na jakość mięśni oraz metabolizm.

Autorzy badań szczególną rolę zwrócili właśnie na znaczenie mięśni, jako narządu niezbędnego dla zdrowia. Nie tylko zapewniają one siłę i mobilność, ale odgrywają też kluczową rolę w metabolizmie i zapobiegają związanej z wiekiem kruchości organizmu. Dlatego też naukowcy ostrzegają przed otyłością sarkopeniczną, nadmiernym przyrostem tkanki tłuszczowej przy jednoczesnej utracie masy i siły mięśniowej. Szczególnie często występuje ona u osób starszych. Otyłość sarkopeniczna wiąże się z pogorszeniem jakości życia.

Uczeni wskazują na konieczność uwzględnienia swojego zegara biologicznego w ćwiczeniach. Pod uwagę trzeba wziąć pory i długość snu czy czas spożywania posiłków. Uwzględnienie chronotypu może pomóc w lepszym dopasowaniu zaleceń zdrowotnych i uczynić je bardziej trwałymi w dłuższej perspektywie, zwłaszcza w programach redukcji masy ciała, zapobiegania utracie mięśni oraz promowania zdrowego starzenia się, mówi Núria Vilarrasa z IDIBELL.

Artykuł Identifying Chronotype for the Preservation of Muscle Mass, Quality and Strength dostępny jest w na łamach pisma Nutrients.

zegar biologiczny masa mięśniowa starzenie się metabolizm chronotyp