Fermentacja a zdrowie. Czy warto jeść kiszonki?

Kiedy nie należy lub nie wolno jeść kiszonek? Istnieją sytuacje, w których mogą one zaszkodzić?

AO: Tak, są sytuacje, w których kiszonki nie są dobrym wyborem. Po pierwsze – aktywne choroby przewodu pokarmowego. Przy zaostrzeniu choroby wrzodowej, ostrych biegunkach czy aktywnej fazie chorób zapalnych jelit kwaśne, intensywne w smaku produkty mogą nasilać objawy. Po drugie – nietolerancja histaminy. Kiszonki są jednym z najbogatszych źródeł histaminy w diecie, więc u osób z zaburzoną jej tolerancją mogą wywoływać bóle głowy, zaczerwienienie skóry, kołatanie serca czy biegunki. W niektórych przypadkach dodatkowo obecność histaminy wzmaga reakcje alergiczne. Po trzecie – nadciśnienie i dieta niskosodowa. Kiszonki nie są zakazane, ale wymagają umiaru, bo zawierają sporo soli. I wreszcie osoby z bardzo silną immunosupresją, np. po przeszczepach czy w trakcie intensywnej chemioterapii – u nich nie zaleca się spożywania niepasteryzowanych produktów fermentowanych. No i jest jeszcze prozaiczna, ale ważna rzecz: źle przygotowana, spleśniała czy nadgnita kiszonka nie jest „trochę gorsza”, tylko po prostu nie nadaje się do jedzenia i może być niebezpieczna ze względu na pojawiające się w niej toksyny pleśni i bakterii gnilnych.

Co się dzieje podczas kiszenia?

JF: Podczas kiszenia dzieje się mała rewolucja mikrobiologiczna. Na początku na powierzchni warzyw mamy mieszaninę różnych mikroorganizmów, ale w obecności soli i przy braku tlenu zaczynają dominować bakterie kwasu mlekowego. One zużywają cukry obecne w warzywach i przekształcają je głównie w kwas mlekowy. To właśnie ten kwas obniża pH, czyli zakwasza środowisko, dzięki czemu większość niepożądanych bakterii i pleśni przestaje mieć szansę przetrwać. Zmienia się też struktura i smak – warzywa stają się bardziej kruche, kwaśne, pojawiają się charakterystyczne aromaty. Z punktu widzenia nauki to świetny przykład, jak mikroorganizmy mogą „przerobić” surowiec roślinny na produkt o zupełnie innych właściwościach sensorycznych i zdrowotnych.

Wiele osób kisi owoce czy warzywa. Jakie są podstawowe zasady kiszenia i czego powinniśmy bezwzględnie unikać, by zmniejszyć ryzyko, że kiszonka się zepsuje?

AO: Najważniejsza zasada brzmi: warzywa muszą być całkowicie zanurzone w solance. Kontakt z tlenem to prosta droga do rozwoju pleśni i bakterii gnilnych. Druga rzecz to odpowiednie stężenie soli – zwykle 2–3% masy wody, czyli około czubatej łyżki stołowej na każdy litr. Zbyt mało soli nie zabezpieczy przed niepożądanymi mikroorganizmami, zbyt dużo zahamuje fermentację i spowoduje wady produktu, w tym brak chrupkości. Do kiszenia najlepiej wybierać sól niejodowaną, kamienną lub morską, ponieważ nie zawiera dodatków, które mogłyby zakłócać naturalny przebieg fermentacji. Trzecia – higiena. Słoiki powinny być czyste (nawet wyparzone), warzywa dobrze umyte, bez resztek ziemi i uszkodzonych fragmentów. Na początku fermentacja lubi temperaturę pokojową, ale po kilku dniach warto przenieść słoiki do chłodniejszego miejsca, żeby proces przebiegał stabilnie. Unikałabym też dodawania składników, które mogą hamować fermentację, jak duży dodatek miodu czy ziół o działaniu antybakteryjnym (tj. tymianek, szałwia czy goździki). Jeśli na powierzchni produktu pojawia się gruba warstwa pleśni, nie ratujmy takiej kiszonki – po prostu ją wyrzućmy.

Czy, a jeśli tak, to w jaki sposób, można ulepszyć tradycyjne przepisy?

JF: Można – i to na kilka sposobów. Po pierwsze, możemy świadomie dobierać dodatki, które nie tylko poprawiają smak, ale też wnoszą dodatkowe związki bioaktywne, jak czosnek, cebula, korzeń chrzanu czy zioła. Po drugie, możemy bawić się rodzajem warzyw i owoców – kiszone buraki, marchew, kalafior czy nawet śliwki i jabłka to świetne przykłady. Po trzecie, można inspirować się wiedzą z badań nad fermentowanymi produktami mlecznymi: łączyć surowce bogate w polifenole, jak owoce jagodowe, z fermentacją, co często zwiększa ich biodostępność i aktywność antyoksydacyjną. I wreszcie – można myśleć o kiszeniu nie tylko jako o tradycji, ale też jako o technologii, którą da się projektować: dobierać szczepy bakterii, warunki fermentacji, dodatki tak, by uzyskać produkt o określonych właściwościach zdrowotnych i sensorycznych. Istotne jest również porcjowanie fermentowanych produktów: lepiej jeść małe ilości regularnie niż dużo naraz, a przy wrażliwych jelitach zaczynać od 1–2 łyżek dziennie i obserwować reakcję organizmu.

Pozostając w tematyce szeroko pojętego zdrowia, chcielibyśmy się dowiedzieć, czy probiotyki zawsze są dla nas korzystne?

AO: Probiotyki mają bardzo dobrą reputację, ale warto podkreślić, że nie są uniwersalnym rozwiązaniem dla każdego. To żywe mikroorganizmy, które wchodzą w kontakt z naszym układem odpornościowym, dlatego ich działanie zależy zarówno od samego szczepu, jak i od kondycji osoby, która je przyjmuje. U wielu zdrowych ludzi probiotyki mogą wspierać trawienie, odporność czy komfort jelitowy, ale u innych – zwłaszcza z bardziej wrażliwym układem odpornościowym – mogą nie przynieść oczekiwanych efektów, a czasem wręcz nasilać dolegliwości. Najważniejsze jest to, że probiotyki powinny być dobierane indywidualnie. Inny szczep sprawdzi się u osoby po antybiotykoterapii, inny u kogoś z zespołem jelita drażliwego, a jeszcze inny u pacjenta z alergiami czy chorobami autoimmunologicznymi. Są też sytuacje, w których probiotyków nie zaleca się w ogóle – na przykład u osób z ciężką immunosupresją, po przeszczepach czy w trakcie intensywnego i wyniszczającego leczenia onkologicznego. W takich przypadkach nawet „dobre bakterie” mogą stanowić obciążenie dla organizmu. Co ważne, ta zasada dotyczy również probiotyków dodawanych do żywności fermentowanej, które coraz częściej pojawiają się na rynku jako sposób na „wzmocnienie” ich działania. Dlatego zamiast traktować probiotyki jak suplement „dla każdego”, warto myśleć o nich jak o narzędziu, które działa najlepiej wtedy, gdy jest dobrze dopasowane do potrzeb konkretnej osoby. W praktyce oznacza to, że ich stosowanie powinno być świadome, a w przypadku osób z chorobami przewlekłymi – najlepiej skonsultowane ze specjalistą.

W Polsce w procesie przetwórstwa warzyw i owoców powstaje około 400 000 ton odpadów. W jaki sposób można zrobić z nich użytek?

JF: Wiele frakcji określanych jako „odpady” to w rzeczywistości cenny surowiec. Wytłoki, skórki, pestki czy liście często zawierają błonnik oraz związki bioaktywne, dlatego mogą być ponownie wykorzystane na wiele sposobów. Jednym z najciekawszych kierunków jest dodawanie ich do żywności, na przykład w postaci proszków wzbogacających pieczywo, makarony, batony czy produkty mleczne. Z takich surowców można też pozyskiwać pektyny, koncentraty błonnika, naturalne barwniki i aromaty. Część z nich nadaje się również do fermentacji i może być wykorzystana do produkcji octu lub napojów fermentowanych. Niektóre frakcje, po odpowiednim przygotowaniu, mogą trafiać do pasz. Z kolei te, których nie da się wykorzystać spożywczo, można zagospodarować w duchu gospodarki obiegu zamkniętego, na przykład do produkcji biogazu, kompostu czy biowęgla.

kiszonki zdrowie fermentacja probiotyki