Morsować (prawie) każdy może. O korzyściach i ryzykach przebywania w zimnej wodzie
Optymalna częstotliwość i czas trwania ekspozycji na zimno to takie, na jakie organizm jest aktualnie gotowy. Nie mamy uniwersalnego protokołu, który gwarantuje „najwięcej korzyści”, ponieważ tempo adaptacji jest indywidualne i zależy od wielu czynników — stanu zdrowia, poziomu stresu, snu, odżywienia czy wcześniejszego doświadczenia z zimnem. Niższa temperatura wody wywołuje silniejszą, gwałtowną reakcję stresową w pierwszych sekundach zanurzenia — szybszy oddech, wzrost tętna i wyrzut katecholamin. Wyższa temperatura zwykle pozwala przebywać w wodzie dłużej, co może oznaczać dłuższe utrzymywanie aktywacji mechanizmów termogenezy, w tym aktywację brązowej tkanki tłuszczowej. Z perspektywy adaptacji do stresu można argumentować, że niższa temperatura stanowi silniejszy bodziec. Jednak trzeba pamiętać, że stres ma swoją „dawkę” – kumuluje się, nie zawsze silniejszy znaczy korzystniejszy. Zbyt intensywna ekspozycja może przekroczyć możliwości regulacyjne organizmu i prowadzić do wychłodzenia, a wtedy dominują już mechanizmy destrukcyjne, a nie adaptacyjne.
Kto może morsować, a kto nie powinien, jakie korzyści z tego odnosimy i jakie ryzyka związane są z przebywaniem w zimnej wodzie rozmawiamy z doktor Katarzyną Dzik, adiunktem w Katedrze Fizjologii Zwierząt i Człowieka na Wydziale Biologii Uniwersytetu Gdańskiego. Jej zainteresowania badawcze obejmują fizjologię wysiłku, rolę witaminy D w funkcjonowaniu mięśni oraz mechanizmy metaboliczne związane z chorobami neurodegeneracyjnymi i adaptacją organizmu do wysiłku. Autorka kilkunastu publikacji naukowych w międzynarodowych czasopismach.
Morsowanie jest ostatnio niezwykle popularne. Można by przypuszczać, że to jakaś stosunkowo nowa moda. Jednak w rozmowie z prof. Wojciechem Glacem wspomniała Pani, że wzmianki o pozytywnym działaniu zimna znajdziemy w większości starożytnych cywilizacji. Jakie praktyki niegdyś stosowano?
Faktycznie, wzmianki o korzystnym wykorzystywaniu zimna pojawiają się już w starożytnych cywilizacjach – u Egipcjan, Greków i Rzymian. Hipokrates, często nazywany „ojcem medycyny”, opisywał zastosowanie zimna m.in. po to, by zbijać gorączkę, łagodzić objawy zmęczenia, „krzepić/ożywiać” organizm, a także w kontekście działania przeciwbólowego.W kulturze rzymskiej był to również element rytuałów w słynnych łaźniach, obok basenów z letnią i gorącą wodą istniało również frigidarium, czyli basen z zimną wodą, który domykał sekwencję kąpieli [1]. Również w późniejszych opisach pojawiają się wątki surowości i „hartowania” w życiu Spartan.
Również w kulturze wschodniej, np. w Japonii, znajdziemy opisy shintoistycznego rytuału oczyszczenia misogi, w którym elementem praktyki bywa kąpiel w zimnej wodzie, np. pod wodospadem [2]. W Europie Wschodniej, zwłaszcza w Rosji i innych krajach prawosławnych, spotykamy zwyczaj wchodzenia do lodowatej wody w dniu 19 stycznia, w święto Objawienia Pańskiego – jako praktykę religijno-ludową, która co prawda jest dość młodą tradycją, ale dziś jest bardzo widoczna w przestrzeni publicznej [3]. Można więc powiedzieć, że kontakt z zimnem towarzyszy ludzkości od tysięcy lat – zmieniały się motywacje i interpretacje: od rytuału religijnego, przez element higieny i dyscypliny, aż po współczesne poszukiwanie efektów zdrowotnych.
Kto i w jakim wieku może, a kto nie powinien morsować?
Tu odpowiedź nie jest łatwa. Kluczowe jest poznanie swojego organizmu i realna ocena ryzyka. Najstarsza „foczka” w Polsce, pani Krystyna Galara z Opola, w tym roku świętuje swoje 98. urodziny i nadal regularnie morsuje. Z drugiej strony, również tego roku dotarła wieść ze Szwecji o doświadczonym morsie, który nie wrócił z samodzielnego wyjścia na kąpiel w przeręblu.
Najważniejsze jest to, by pamiętać, że ekspozycja na zimno może prowadzić do hipotermii, a ta stanowi stan zagrożenia życia. Ponadto tzw. reakcja szoku zimna (ang. cold shock response) powoduje gwałtowną hiperwentylację, przyspieszenie akcji serca i wzrost ciśnienia tętniczego [4]. W pierwszych minutach po zanurzeniu dochodzi do bardzo silnej aktywacji autonomicznego układu nerwowego, co stanowi istotne obciążenie dla układu krążeniowo-naczyniowego i oddechowego. U osób predysponowanych może to zwiększać ryzyko zaburzeń rytmu serca, a w skrajnych przypadkach prowadzić do groźnych incydentów sercowych [5].
Jeśli chodzi o dzieci, dysponujemy najnowszymi [6] wynikami badań, w których dzieci w wieku 9–13 lat zanurzano do szyi w wodzie o różnej temperaturze, w tym 11°C. Wyniki pokazują, że doznają „mniejszego szoku”, hiperwentylacja i częstość skurczów serca były niższe w porównaniu do osób dorosłych w podobnych warunkach. Jednak należy pamiętać, że dzieci – ze względu na mniejszą masę ciała i większy stosunek powierzchni do masy – wychładzają się szybciej i relatywnie łatwiej mogą wejść w hipotermię. Co więcej, łagodniejsza reakcja „szoku” może paradoksalnie opóźniać subiektywne poczucie zagrożenia, dlatego ekspozycja powinna być krótsza i zawsze pod ścisłą kontrolą dorosłych.
Niemniej jednak regularna, kontrolowana ekspozycja na zimno prowadzi do zmian adaptacyjnych co m.in. osłabia reakcję szoku zimna już po czterech ekspozycjach oraz poprawia tolerancję na zimno [7]. Dodatkowo, ważnym prozdrowotnym aspektem ekspozycji na zimno jest indukowanie brązowej tkanki tłuszczowej, której generalnie chcielibyśmy mieć jak najwięcej i do tego funkcjonującej na najwyższych obrotach, bo przekłada się to bezpośrednio na m.in. lepszą kontrolę poziomu glukozy we krwi [8]. Zimno oddziałuje właściwie na całe ciało, aktywuje wiele tkanek jednocześnie. W tym kontekście nawet umiarkowany kontakt z zimnem może być korzystny. Być może jednak samo „morsowanie” nie jest dla każdego, natomiast kontakt z chłodnym powietrzem, umiarkowane obniżenie temperatury w pomieszczeniach czy inne formy łagodniejszej ekspozycji mogą być bezpieczniejszymi sposobami budowania tej adaptacji.
Czy dozwolone jest morsowanie w chorobach nerek, zaburzeniach czucia w kończynach? Istnieją choroby wykluczające morsowanie?
Jeśli chodzi o nerki, to tu faktycznie jest dość mocne zastrzeżenie nagłego kontaktu ciała z zimną wodą, do jakiego dochodzi w trakcie morsowania. Obciążenie wynika głównie z mechanizmów hemodynamicznych. Ekspozycja na zimno powoduje skurcz naczyń krwionośnych i wzrost ciśnienia tętniczego. Nerki są narządem silnie zależnym od stabilnego przepływu krwi – regulują objętość krwi i ciśnienie m.in. poprzez układ renina–angiotensyna–aldosteron. Nagłe wahania ciśnienia i przepływu mogą stanowić dodatkowe obciążenie u osób z przewlekłą chorobą nerek lub z nadciśnieniem. U zdrowej osoby krótkotrwała ekspozycja zwykle nie stanowi problemu, ale u pacjentów z już upośledzoną funkcją filtracyjną margines bezpieczeństwa jest mniejszy. Co więcej, są dane sugerujące, że w trakcie ekspozycji na zimno pobudzenie (unerwienie współczulne) w nerkach narasta – inaczej niż np. w sercu czy mięśniach – co może mieć znaczenie właśnie u osób z nadciśnieniem i chorobą nerek [9].
Zaburzenia czucia w kończynach to kolejny ważny temat, bo morsowanie opiera się w dużej mierze na zdolności do odczuwania bólu/drętwienia jako „alarmu” – jeśli tego alarmu nie ma, łatwiej przegapić moment, w którym zaczyna się realne wychłodzenie, a nawet odmrożenia. W praktyce dotyczy to m.in. osób z neuropatią (np. cukrzycową), gdzie zimno może być odczuwane słabiej, a ryzyko urazu tkanek rośnie. Dodatkowo wiemy, że dłuższa lub powtarzana ekspozycja na zimno może wiązać się z uszkodzeniami o charakterze neuro-/naczyniowym (tzw. non-freezing cold injury) i późniejszymi dolegliwościami neuropatycznymi, co wzmacnia argument za ostrożnością w tej grupie [10, 11].
Jeśli pytamy szerzej o choroby „wykluczające”, to w praktyce najwięcej ostrożności dotyczy osób z istotnymi chorobami układu sercowo-naczyniowego (np. niestabilna choroba wieńcowa, niekontrolowane nadciśnienie, przebyte groźne zaburzenia rytmu), a także osób z zaburzeniami świadomości lub chorobami, w których istnieje ryzyko nagłego zasłabnięcia. W tych przypadkach morsowanie nie powinno być podejmowane samodzielnie, a często w ogóle wymaga wcześniejszej konsultacji lekarskiej i rozważenia łagodniejszych form ekspozycji na zimno.
Do grup wymagających ostrożności należą także osoby: z zaawansowaną cukrzycą (szczególnie z neuropatią i powikłaniami naczyniowymi), z ciężką astmą lub niekontrolowaną przewlekłą obturacyjną chorobą płuc (zimno może wywoływać skurcz oskrzeli), z chorobą Raynauda, z niekontrolowanymi zaburzeniami lękowymi lub napadami paniki, po niedawnym zawale serca lub udarze.
Kluczowe jest rozróżnienie między „dyskomfortem” a realnym ryzykiem medycznym. Zdrowa osoba, stopniowo adaptująca się do zimna, zazwyczaj dobrze toleruje krótkie ekspozycje. Natomiast w przypadku chorób przewlekłych morsowanie przestaje być neutralnym bodźcem rekreacyjnym, a staje się silnym stresem fizjologicznym, który powinien być oceniony indywidualnie.
Komentarze (0)