Morsować (prawie) każdy może. O korzyściach i ryzykach przebywania w zimnej wodzie

Po czym rozpoznać, że już należy wyjść z wody?

Najprostsza zasada brzmi: z wody należy wyjść zanim utracimy kontrolę nad oddechem i sprawnością ruchową. Jeżeli po wejściu do zimnej wody oddech pozostaje chaotyczny i nie jesteśmy w stanie go świadomie uspokoić, to znak, że bodziec jest zbyt silny. Podobnie jeśli pojawia się wyraźne drętwienie dłoni, osłabienie chwytu, problemy z koordynacją czy uczucie niestabilności — to sygnały, że temperatura tkanek spada i organizm przechodzi z fazy adaptacyjnej w fazę nadmiernej hipotermii. Niepokojące są także zawroty głowy, dezorientacja, trudność w skupieniu czy nagła senność. To mogą być pierwsze objawy spadku temperatury centralnej i wtedy decyzja o wyjściu powinna być natychmiastowa.

Trzeba również pamiętać o zjawisku tzw. afterdrop. Po wyjściu z wody temperatura ciała nie zaczyna od razu rosnąć. Gdy naczynia krwionośne w skórze ponownie się rozszerzają, chłodniejsza krew z obwodu wraca do krążenia centralnego i może jeszcze przez pewien czas obniżać temperaturę wewnątrz organizmu. Oznacza to, że organizm „dochładza się” już po zakończeniu kąpieli. Dlatego warto uwzględnić pewien bufor bezpieczeństwa i wychodzić z wody zanim pojawią się wyraźne objawy wychłodzenia, a nie dopiero wtedy, gdy czujemy się skrajnie wychłodzeni. Celem nie jest maksymalne wydłużenie czasu przebywania w zimnie, ale kontrolowana, bezpieczna ekspozycja, po której jesteśmy w stanie samodzielnie się ogrzać i zachować pełną sprawność.

Czy dla najlepszych wyników powinno się morsować przed czy po treningu?

Tu zależy jaki to rodzaj treningu. Adaptacja do zimna ma swoją ścieżkę adaptacyjną, trening siłowy swoją, trening wytrzymałościowy swoją. W dużym uproszczeniu można powiedzieć, że ścieżka treningu wytrzymałościowego i adaptacji do zimna w pewnym stopniu się pokrywa. Natomiast wiemy na pewno, że ścieżka treningu siłowego, nastawionego na wzrost masy mięśniowej, czyli hipertrofię mięśni, wymaga poniekąd uszkodzenia mięśnia w celu wysłania sygnalizacji. Jeśli bezpośrednio po treningu skorzystamy z zanurzenia w zimnej wodzie, zmniejszamy lokalny stan zapalny w mięśniu i przez to tłumimy adaptację do treningu siłowego [20].

Natomiast jeśli chodzi o sporty wytrzymałościowe lub naszym celem jest regeneracja i niwelacja zmęczenia, np. w trakcie turnieju sportowego czy na zawodach wieloetapowych, to zimna woda jest jak najbardziej wskazana [21].

Czy Pani morsuje? Jeśli tak, to co było pierwsze: zainteresowania naukowe nad wpływem zimna czy wchodzenie do zimnej wody?

Morsuję, choć ten sezon był dla mnie dość trudny i ze względu na dużą liczbę różnego rodzaju stresorów, świadomie ograniczam ten. Właściwie można powiedzieć, że wchodzenie do wody i zainteresowanie naukowe tym tematem były równoległe. Za młodu wyczynowo trenowałam pływanie. Wejścia do zimnej wody poznałam od strony regeneracji potreningowej. Morsowanie i rekreacyjna forma przyszły dopiero później. Tak mam, że zadaję wiele pytań i jak tylko weszłam do tej lodowatej wody, to od razu zaczęły się pytania „po co?”. Dziś rozumiem to już trochę lepiej, choć nie myślę, że wiele pozostaje do odkrycia.

Bibliografia

  1. Allan R, Malone J, Alexander J, Vorajee S, Ihsan M, Gregson W, et al., Cold for centuries: a brief history of cryotherapies to improve health, injury and post-exercise recovery. Eur J Appl Physiol, 2022. 122(5): p. 1153-1162.
  2. Yulianti D, Trahutami, Sriwahyu, Wiyatasari, Reny, The Meaning of Water in Javanese Padusan and Japanese Misogi-Harai Rituals. E3S Web of Conferences, 2021. 317.
  3. Knechtle B, Waskiewicz Z, Sousa CV, Hill L and Nikolaidis PT, Cold Water Swimming-Benefits and Risks: A Narrative Review. Int J Environ Res Public Health, 2020. 17(23).
  4. Castellani JW and Young AJ, Human physiological responses to cold exposure: Acute responses and acclimatization to prolonged exposure. Auton Neurosci, 2016. 196: p. 63-74.
  5. Tipton MJ, Sudden cardiac death during open water swimming. Br J Sports Med, 2014. 48(15): p. 1134-5.
  6. Peter S, Michaelis A, Wagner R, Marshall RP, Bovet M, Weickmann J, et al., Cold shock response in healthy children: reassessment and first comparison between cold and warm water immersion. Front Sports Act Living, 2025. 7: p. 1610144.
  7. Barwood MJ, Eglin C, Hills SP, Johnston N, Massey H, McMorris T, et al., Habituation of the cold shock response: A systematic review and meta-analysis. J Therm Biol, 2024. 119: p. 103775.
  8. Soberg S, Lofgren J, Philipsen FE, Jensen M, Hansen AE, Ahrens E, et al., Altered brown fat thermoregulation and enhanced cold-induced thermogenesis in young, healthy, winter-swimming men. Cell Rep Med, 2021. 2(10): p. 100408.
  9. Yoshimoto M, Yagi K, Ikegame S and Miki K, Progressive Increase in Renal Sympathetic Nerve Activity Induced by Cold Exposure. Hypertension, 2025. 82(4): p. 615-623.
  10. Vale TA, Symmonds M, Polydefkis M, Byrnes K, Rice ASC, Themistocleous AC, et al., Chronic non-freezing cold injury results in neuropathic pain due to a sensory neuropathy. Brain, 2017. 140(10): p. 2557-2569.
  11. Zafren K, Nonfreezing Cold Injury (Trench Foot). Int J Environ Res Public Health, 2021. 18(19).
  12. Thoppil J, Mehta P, Bartels B, Sharma D and Farrar JD, Impact of norepinephrine on immunity and oxidative metabolism in sepsis. Front Immunol, 2023. 14: p. 1271098.
  13. Søberg S and DeNoma E, Winter swimming: the Nordic way towards a healthier and happier life. 2022, London: MacLehose Press. 255 pages.
  14. Lombardi G, Ricci C and Banfi G, Effect of winter swimming on haematological parameters. Biochem Med (Zagreb), 2011. 21(1): p. 71-8.
  15. Slezakova D, Adamova LM, Marcek P, Kadlic P, Konecna M, Valkovic P, et al., A supplementary training program integrating cold exposure, breathing exercises and mindfulness as a complementary treatment for neuropsychological aspects of multiple sclerosis - a pilot interventional study. Mult Scler Relat Disord, 2025. 99: p. 106450.
  16. Alito A, Fontana JM, Franzini Tibaldeo E, Verme F, Pitera P, Miller E, et al., Whole-Body Cryostimulation in Multiple Sclerosis: A Scoping Review. J Clin Med, 2024. 13(7).
  17. Peres D, Prati C, Mourot L, Demartino AM, Sagawa Y, Jr. and Tordi N, Effects of an Exercise Program and Cold-Water Immersion Recovery in Patients with Rheumatoid Arthritis (RA): Feasibility Study. Int J Environ Res Public Health, 2023. 20(12).
  18. Dzik KP, Majkutewicz I, Kolodziej M, Gorlikowska K, Nekrash M and Kaczor JJ, Impact of cold exposure duration and intensity on hippocampal tyrosine hydroxylase, brain-derived neurotrophic factor, and mitochondrial markers in mice. Exp Neurol, 2025: p. 115407.
  19. Martin LJ, Niedzwiecki MV and Wong M, Chronic Intermittent Mild Whole-Body Hypothermia Is Therapeutic in a Mouse Model of ALS. Cells, 2021. 10(2).
  20. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, et al., Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol, 2015. 593(18): p. 4285-301.
  21. Xiao F, Kabachkova AV, Jiao L, Zhao H and Kapilevich LV, Effects of cold water immersion after exercise on fatigue recovery and exercise performance--meta analysis. Front Physiol, 2023. 14: p. 1006512.

1 2 3

Katarzyna Dzik morsowanie zimno zimna woda